흔히 주말이 되면 마치 밧데리가 다 떨어진 로봇처럼 움직이지 못하는 아빠들이 있습니다. 아이들은 주말이니까 놀아달라고 이야기를 하지만 몸이 천근만근 무거운 것이지요.

엄마에게 달려가 “ 우리 아빠는 왜 주말만 되면 잠만자? ” 라고 이야기를 하면 엄마는 아이들에게 “ 아빠는 일하느라고 몸이 많이 피곤하신거야 ” 라고 이야기를 합니다. 하지만 아이들의 눈에 아빠는 집에서는 잠만 자는 사람으로 비쳐질 경우도 많이 있지요.

이러한 생활이 짧은 기간 안에 이루어졌다면 다행이지만, 6개월정도가 지속이 된다면 이것은 내 몸에 무리가 있는 것은 아닐까 하고 생각을 해보아야 합니다.

흔히 만성 피로라고 이야기하는 질병인데, 이러한 만성 피로는 피로가 끊이지를 않아 계속잠을 자게 되고 잠을 잔다고 해도 피로가 쉽게 풀리지 않고 몸이 전반적으로 무거워 가벼울 경우에는 생활에 지장이 없지만, 심할 경우에는 일상 생활이 불가능할 정도로 몸에 증상을 나타내기도 합니다.

‘피로하다, 힘이 없다, 움직이기가 싫다.’ 라는 말들이 그러한 질병에 대한 환자들이 이야기하는 내용인데 평소 활동 후에 느끼는 비정상적인 피로 에너지 감퇴, 심신 무기력증에 따른 활동의 제한, 극도의 심한 피로 등이 이렇게 느끼게 하는 것이지요.

이러한 만성 피로의 원인은 고혈압, 당뇨, 갑상선 질환, 결핵, 간질환등의 신체적인 원인에서 기인하는가 하면, 우울증, 공황장애, 신경쇠약에서 기인할 수도 있습니다.

하지만 실제로 진단을 해보면 신체적, 정신적으로 아무런 하자가 없는데 발생하는 증상이 있어 이러한 증상으로 기인한 만성 피로는 현대인들에게는 많은 영향을 줄 수 있지요.

만성 피로에 걸렸다고 생각이 된다면, 우선적으로 진단을 해보고 식습관이나 생활 습관을 교정을 하거나 병원에서 치료를 받으려 노력하는 것이 좋습니다. 실제로 활동에 제약을 주는데 그냥 피로나 스트레스때문이라고 말하기에는 너무 자연치유에 시간이 오래 걸립니다.

이제 어깨 위에 놓여있는 곰 세 마리는 벗어버리고 한번 활기찬 삶을 살아보는 것은 어떨까요?

만성 피로를 한방에서는 이렇게 바라봅니다. - 만성피로의 원인

대부분의 사람들은 심한 육체적 노동을 하거나 스트레스를 받거나 수면이 부족하게 됨녀 일시적으로 몸이 피곤하다는 것을 경험하게 됩니다. 하지만 이러한 일상적인 활동 후 비정상적으로 지치거나, 원기가 부족하여 전반적인 활동 능력이 감소된 상태가 6개월동안 이유도 없이 지속이 되면 우리는 이러한 것을 만성 피로 증후군이라고 부릅니다. 대부분 50%의 활동력이 감소가 되고 , 20대~40대에게 있는 젊은 사람에게 주로 관찰되며, 약 1000명중 한명 꼴로 발병이 되고 여자가 남자보다 2배더 흔하다고 볼수 있습니다.

그렇다면 이러한 만성 피로와 같은 증상을 한방에서는 어떻게 바라볼까요?

한의학에서는 만성적인 피로로 인하여 나타나는 여러 가지 증상을 “ 노권상( 勞倦傷 )” 혹은 “ 허로( 虛勞 ) 라고 진단을 합니다.

1. 노권상 ( 勞倦傷 )

노권상( 勞倦傷 )은 과도한 업무나 노동, 스트레스등으로 인해 인체의 기가 심하게 소모되어 나타나는 일종의 부족증이라 할수 있습니다. 과도한 신체적 , 정신적 노동, 불규칙한 생활, 지나친 감정의 자극, 지나친 성생활 등을 그 원인으로 꼽습니다.

이러한 일종의 기 부족 증상인 노권상의 증상은 전신이 무력해진다거나 말과 행동이 느려지고, 식은땀이 흐르고, 사지가 화끈거리며, 숨이 가쁘기도 하며, 가슴이 답답하여 편히 잠을 자지 못하거나 입맛이 없어 기운이 없이 피곤한 것으로 현대의 만성 피로 증상들에 해당이 된다고 할수 있습니다.

노권상은 3가지로 다시 분류가 되는데

1) 노력상 ( 勞力傷 )

과도한 신체적 노동이나, 지나친 과로등으로 인해 발생하는 피로 증상으로 현대인들의 잦은 야근, 과증한 업무, 과음등이 원인이 됩니다.

2) 노심상 ( 勞心傷 )

심한 정신적 노동 , 스트레스, 격해진 감정 등으로 인해 발생하는 피로 증상으로 현대인들이 겪는 직장내 스트레스, 수험생의 스트레스, 홧병, 경제적인 고통, 부부간의 불화등의 정신적인 문제들이 원인이 됩니다.

3) 방로상 ( 房勞傷 )

지나친 성행위나 음주후의 성행위, 과도한 수음등이 원인이 되더 나타나는 피로 증상을 말합니다.

2. 허로 ( 虛勞 )

허로는 만성적인 질환이나 영양결핍, 만성 피로, 노화등으로 인해 기혈이 모두 극심하게 부족해진 것을 말합니다. 식욕저하, 체중 감소, 식은땀, 미열, 근육 및 관절통등이 신체 증상으로 나타나며 의욕저하, 우울증, 기억력 장애, 신경 쇠약등의 정신적 증상들까지 나타나게 되는 질환이라 할수 있습니다.

* 만성 피로와 관련이 깊은 신체중의 장기는

위에 말한 노권상과 허로는 모두 오장 육부와 관련이 있지만 특히 간장과 비장, 그리고 신장의 세 장기와 관련이 깊습니다.

1) 비장이 약해지면

비장은 소화, 흡수 기능을 담당하는 장기인데 이러한 비장의 기능이 손상이 되면 근육과 살이 약해지며 전신이 권태해지고 무력해지는 증상이 나타나고 식욕저하와 체중 감량의 증상이 발생합니다. 또한 몸에 맞지 않는 음식을 과식하게 되면 체내에 어혈과 담음등이 발생되어 신경 조직과 면역 체계가 손상을 받게 되어 피로가 유발될수 있습니다.

2) 간장이 약해지면

피로가 왜 간과 밀접한 연관이 있는지는 대부분 아실 것입니다. 간은 합성과 대사 해독을 담당하는 장기로 기의 울체를 소통시켜주며, 피의 저장과 각종 물질의 생성에 관여하는데 스트레스, 과로 , 감염등으로 약해지면 체내에 독소가 쌓이고 두통, 어지럼증, 소화불량과 함께 피로가 유발될수 있습니다.

3) 신장이 약해지면

신장의 근본적 원기가 생성되며 선천적인 기운이 저장되어 있는 장기로 신장 기능이 약해지면 에너지가 부족하게 되어 뼈가 약해지고 정신이 맑지 못하게 되며 피로가 유발될수 있습니다.

따라서 한의원에서 치료하는 요법은 이러한 부족한 장기를 집중적으로 치료하는 것을 그 치료의 중점으로 하고 있다고 할수 있습니다.

한방에서 바라보는 만성 피로의 7가지 증상과 원인

만성 피로! 말 그대로 항상 피곤한 것이지요. 몸이 무력하다 할 정도로 항상 잠만 자고 싶고, 잠을 자도 몸이 개운하지 않으며 무거운 것입니다. 이러한 만성피로에는 증상들이 따라오는데 이러한 것들의 한방적인 원인들을 정확하게 알아보는 것도 좋습니다.

① 기울

기울은 한마디로 에너지 순환에 정체가 일어난 것입니다.

흔히 만성피로를 느끼면서 가슴이 답답하고 배에서 소리가 나며 가스 배출이 많고 트림을 많이 한다면 에너지 순환이 많이 정체되어 있는 것입니다. 이러한 증상은 시간이 지나면서 없어지기도 하고 심해지기도 합니다.

② 어혈

어혈이란 혈액 순환에 장애가 일어난 것을 말합니다.

어혈의 증상은 복부를 누르면 주로 아프다고 하고 몸에 멍이 잘 듭니다.

또한 눈 주변에 색소 침착이 일어나고 입술의 색이 흐리며, 월경 불순이나 월경통이 나타나지요. 이러한 것은 혈액 순환의 치료가 우선적으로 되어야 합니다.

③ 양허

양허라고 하는 것은 인체 내의 에너지가 약해진 것으로 이러한 사람은 추위를 잘 타며 손발이 차기도 합니다. 이러한 분들은 얼굴색이 창백하고 소변을 자주 보는 경향이 있습니다.

④ 음허

음허는 체액이 부족한 것을 말합니다. 이러한 분들은 대개 열이 머리부위로 몰리면서 손발에 열이 나는 경향이 있습니다. 변비가 심하면 현기증과 얼굴이 붉어지는 증상과 몸이 마르는 증상이 같이 일어나지요.

⑤ 혈허

혈이 허하다는 말은 부족하다는 이야기로 불면증이 있고 얼굴색이 좋지 않은 증상을 말합니다. 장딴지에 경련이 자주 일어나고 혈이 부족하다보니 피부가 건조하고 눈이 침침한 증상들이 동반된다면 혈이 부족한 경우일수도 있습니다.

⑥ 기허

기가 허한것, 즉 몸에 생명활동의 근원인 에너지가 부족한 것이지요. 이러한 사람은 면역력이 떨어져 감기에 잘 걸리며 매사에 힘이 없고 아랫배에 힘이 약하여 만성 설사에 시달리는 분들이 많습니다. 장이 약하기에 되도록 차거나 기름진 음식을 피하는 것이 좋습니다.

⑦ 수체

무색의 액체인 진액이 몸을 순환하지 않고 정체가 되면 수체라고 하며, 다른 말로는 담음이라고도 부릅니다. 이러한 수체는 몸을 붓게 하고 어지럼증을 일으키며 피로가 심하게 나타나지요. 이러한 증상의 사람은 몸이 무겁고 어지럼증과 구토감을 많이 호소합니다.

현대 의학으로 바라본 만성 피로의 유형

현대 의학으로 바라본 만성 피로의 유형은 5가지 유형으로 구분을 할수 있습니다. 만성 피로 자체를 식습관이나 생활 습관에서 기인하는 것으로 바라보는 것이지요.

1. 스트레스형

스트레스를 받으면 테스토스테론 (남성 호르몬)의 전단계 호르몬인 DHEA분비량이 적어지면서 면역력은 물론 성욕과 의욕이 떨어집니다. 또 몸이 긴장해 있다보니 혈액 순환이 나빠지면서 소화가 안되고 몸이 나른해지게 되지요. 이러한 경우에는 유산소 운동을 하고 취미활동과 활발한 대인 관계를 유지해 스트레스를 해소하는 것이 제일 좋습니다.

2. 운동 부족형

만성적인 피로를 호소하는 분들 중에는 의외로 운동을 꺼려하는 분들이 많습니다. 기계화 , 자동화된 생활로 인해 몸을 전혀 움직이지 않아 생기는 피로인 것이지요. 컴퓨터 사용이 일상화되면서 직업병처럼 손 또는 눈등 자주 사용하는 부위에만 피로가 오는 국소 피로증도 있습니다. 이 경우에는 운동으로 몸에 활력을 불어 넣어 주는 것이 제일 좋지요. 몸을 움직이지 않으면 과체중이 되고 그에 따라 움직임이 둔화되는 악순환이 이어질수 있습니다. 신진대사가 떨어지는 45세 이상에는 운동이 꼭 필요함을 알아야 합니다.

3. 과음과 흡연, 카페인 과다형

과음과 흡연, 지나친 카페인 섭취는 피로를 부추기는 하나의 원인입니다. 담배의 니코틴은 혈관을 수축하고 혈액의 순환을 방해하여 산소 공급을 막고 비타민까지도 파괴합니다. 알코올은 소장의 융모막을 망가뜨려 몸에서 필요로 하는 영양과 미네랄의 흡수에 영향을 줍니다. 이 경우에는 금주와 금연은 필수사항이며, 커피나 탄산 음료 대신에 비타민과 미네랄이 풍부한 생 야채 , 과일음료 등을 마셔서 몸을 원 상태로 회복시키는 것이 좋습니다.

4, 수면 부족형

나이가 들수록 얕은 잠이 길어져 숙면을 취하기가 어려우짐에 따라 피로가 누적되기 쉽습니다. 특히 코를 골거나 무호흡증이 있는 사람은 자는 동안 충분한 산소를 공급받지 못해 낮에 몸이 무겁고 항상 졸립게 되지요. 이 경우에는 저녁 식단으로 잠을 부르는 당분이 많이 든 음식을 먹으면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 낮잠은 20분이상 자지 않도록 하고 , 가벼운 스트레칭을 하여 몸의 피로를 수시로 풀어주면 좋습니다.

5. 영양 불균형형

불규칙한 저녁식사 , 육식 위주의 서구화된 식사 습관 때문에 우리 몸에슨 피로를 풀어주는 비타민과 미네랄이 항상 부족합니다. 특히 잦은 다이어트를 하는 분들이 피로를 호소하느 것도 이러한 영양 불균형의 원인이 크지요. 이를 해결하기 위해서는 비타민 C와 철분등 무기질을 복용하는 것이 좋습니다. 비타민 C는 스트레스 해소에 좋으며 철분은 권태감과 무력감을 없애주는 효과가 있으며, 칼슘은 쾌적한 숙면을 도와줍니다.

TIP

만성 피로를 유발하는 신체 질환들

① 혈액 질환 - 빈혈

② 내분비 질환 - 당뇨병, 갑상선 질환

③ 신장 질환 - 신부전증, 만성 신장염

④ 감염 질환 - 결핵, 바이러스성 간염

⑤ 심혈관계 질환 - 고혈압, 심장 질환

⑥ 악성 종양(암)

⑦ 류마티스 질환

⑧ 발열성 질환,

⑨ 영양결핍

⑩ 수면성 무호흡 - 수면중 10-20초 이상 숨을 쉬지 않는 증상

⑪ 약물 부작용 -항고혈압제, 신경안정제, 소염진통제, 부신피질 스테로이드, 감기약등

⑫ 정신사회적 원인 ; 우울증, 불안증, 스트레스

만성 피로는 왜 위험한가?

만성피로는 암이나 에이즈처럼 당장 생명을 위협하지는 않습니다. 하지만 치료를 하지 않고 방치할 경우 면역체계을 위협하는 심각한 문제를 낳게 됩니다. 따라서 만성 피로를 가지고 산다는 것은 언제 터질지 모르는 폭탄을 가지고 있는 것과 같다고 할수 있습니다.

만성 피로는 중추 신경계와 면역계에 혼란을 일으킵니다.

우리 주위에서 만성 피로 때문에 직장을 쉬거나 아예 그만두는 분들을 많이 보았을 것입니다. 이러한 분들은 단순히 몸이 피곤해서가 아니라 집중력, 기억력이 자꾸 감퇴되어 생활을 할수 없을 지경에 이르렀기 때문이지요. 이렇듯 만성피로와 그에 따른 지속적인 스트레스는 중추 신경계에 이상을 일으킵니다. 따라서 인지능력인 기억력, 집중력이 심하게 손상되어 성격의 변화가 오고 우울증이 생길수 있습니다. 또한 환청이나 시력의 저하등 감각 장애를 가져올수도 있습니다. 증상이 심해지면 직장내의 업무와 학업에 심한 장애를 불러 일으키게 되지요. 수험생들의 경우라면 학습능력과 체력이 떨어져 높은 성적을 기대하기가 어렵게 되는 심각한 결과를 초래합니다.

만성피로는 각종 질환을 유발시킵니다.

만성 피로가 지속되면 운동 능력도 저하되고 체내에 바이오리듬이 비정상적으로 됨과 동시에 체내 면역 기능에 이상이 발생합니다. 당뇨와 알러지를 포함한 잦은 잔병치레를 하게 되지요. 또한 체내에서 암세포를 공격하는 NK cell( Natural Killer cell )의 작용이 억제되어 암이 발생할 확률도 높아지게 됩니다.

만성 피로는 남성보다 여성에게 더 많이 나타난다.

여성의 몸은 남성과 달리 매우 예민해서 외부의 자극에 더욱 민감하게 반응합니다. 한의학적으로 볼때 여성은 뭉쳐 있는 기를 발산하는 것이 구조적으로 쉽지 않기에 스트레스나 정신적 충격등으로 울체된 기운이 풀리지 못해 우울증이나 홧병등의 증상으로 만성피로에 노출될 확률이 높다고 할수 있습니다. 또한 폐경기에 찾아오는 갱년기 장애 또한 이러한 만성 피로를 부르는 직접적인 원인이 된다고 할수 있지요.

홧병

흔히 홧병이라고 불리는 여성의 질환의 경우 , 만성 피로를 조장하는 가장 큰 원인이 됩니다. 홧병이란 경제문제, 갱년기의 허탈감, 가정 불화등이 원인이 되어 상실감, 분노, 슬프고 억울한 감정등이 기의 흐름을 막고 뭉치고 억눌린 기운들이 화(火)로 변하여 갖가지 증상을 나타내는 질환입니다. 갑작스런 상열감, 피로, 식욕부진, 입마름, 두통, 가슴 두근거림, 기억력 및 집중력 장애등을 일으키기에 이러한 증상들이 만성 피로를 일으키기도 하고 심화 시키기도 합니다.

갱년기 장애

여성들이 폐경기에 겪게 되는 갱년기 증후군 역시 홧병과 유사한 증상들을 나타냅니다. 여성이 신기가 약해지면 폐경이 오는데 , 음허, 혈허한 상태가 신체의 증상을 유발하게 되며, 여기에 폐경에 대한 심리적인 충격, 우울감이 더해지게 되지요. 많은 여성들이 이러한 시기에 만성 피로를 호소하는 경우가 있습니다.

여성들의 이러한 만성 피로 증상들은 초기에 치료를 해주어야 합니다. 왜냐하면 이러한 상태가 장기적으로 이루어질 경우 몸의 안정적인 상태를 이끌어주는 항상성과 면역 체계가 무너지게 되어 심장병이나 고혈압, 중풍등으로 연결될수 있기 때문입니다.

만성 피로의 자가진단

아래의 자가 진단표에 체크를 해보세요. 만약에 7개이상이 해당이 되고 이러한 증상이 6개월이상 진행이 되었다면 당신은 만성피로 증후군일 가능성이 높습니다.

1. 기억력과 집중력이 자꾸 떨어지며, 건망증도 가끔 일어난다.

2. 너무 잠을 자거나 잠을 이룰수 없는 경우가 많다.

3. 목이 자주 아프고 붓는 증상이 동반된다.

4. 자주 우울하고 이유 없이 몸이 불편하다.

5. 몸무게가 자꾸 불거나 이유도 없이 자꾸 줄어든다.

6. 운동후에 불쾌하고 자꾸 눕고 싶은 증상이 나타난다.

7. 감기나 몸살 증상이 자주 나타난다.

8. 관절이 아프고 돌아다니기에 불편하지만, 붓지는 않는다.

9. 음식을 먹으면 금새 배가 더부룩하고 , 체하는 경우가 많다.

10. 냄새에 민감하며, 머리가 아프거나 구역질이 난다.

11. 시력이 자주 변하고 두통이 자주 있다.

12. 머리 뒤쪽이나 눈이 자주 아프다.

13. 잠을 자도 자도 개운하지가 않다.

14. 현기증을 자주 느낀다.

15. 술을 조금만 마셔도 금방 취한다.

또는 다음의 증상 중 4가지 이상이 동시에 6개월동안 지속이 되었다면 당신은 만성피로 증후군일수 있습니다.

① 기억력 혹은 집중력 장애

② 인후통

③ 경부 혹은 액와부 림프선 압통

④ 근육통

⑤ 다발성 관절통

⑥ 새로이 생긴 두통

⑦ 잠을 자도 상쾌한 느낌이 없음

⑧ 운동이나 일을 한 후 나타나는 심한 권태감

TIP

Check! Check! 혹시 나도 만성피로증후군?

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따른 만성피로증후군 필수 항목을 충족하면서 10가지 신체증상 중 8가지 이상이 나타나거나, 6가지 이상의 신체증상과 2가지 이상의 신체증후를 동반하면 만성피로증후군으로 판단할 수 있다.

CDC에 따른 만성피로증후군 필수 항목

□ 특별한 원인 없이 6개월 이상 심한 피로감이 지속된다.

□ 충분한 휴식을 취해도 피로가 회복되지 않는다.

□ 50% 이상의 활동력 상실과 함께 피로를 호소한다.

만성피로 증후군의 신체증상

□ 미열

□ 목의 통증

□ 목이나 겨드랑이의 임파선 통증

□ 전신적인 근육 쇠약감

□ 근육통

□ 지속적 피로감

□ 두통

□ 관절통

□ 신경정신과적 증상(눈부심, 건망증, 주의력 집중장애, 우울증 등)

□ 수면장애

만성피로증후군의 신체증후

□ 가벼운 정도의 열(37.6~38.6도)

□ 인후염

□ 목이나 겨드랑이의 임파선이 만져짐

만성피로와 구분하기 어려운 대표적인 질환들

늘 피로하다라고 입에 달고 사는 사람들이 있습니다. 특히 직장인들이 그러한 이야기를 많이 하곤 하는데, 이러한 피로가 육체적 정신적 과로에서 기인하는 것이 아닌 어떠한 질환에 의해서 생기는 경우도 많습니다. 무조건 피로하다고 넘기지 말고 이러한 신체적인 질환은 없는지 수시로 체크를 해보는 것도 중요합니다.

1. 피로와 함께 체중의 줄거나 늘어나는 증상이 동반이 된다.

살이 빠지면 대부분 암질환을 먼저 떠올릴 것이다.그러나 암도 아니고 반대로 체중이 증가한다면 갑상선질환을 의심봐야 할 것이다. 더러 목에 혹이 만져지거나 특히 여성의 경우 월

경주기나 양에 이상이 나타나기도 한다. 하지만 갑상선질환의 경우 모르고 지나치는 경우가 많다. 올해초 미국내과학회지에 따르면 의료 혜택을 잘 받고 있는 미국에서도 1천300만명이나 되는 사람들이 자신에게 갑상선 기능에 이상이 있다는 사실을 모르고 지냈다고 한다.

갑상선질환은 발생원인이 정확하지 않으나 유전과 스트레스의 요인이 큰것으로 알려졌다. 남성에 비해 여성이 5-10배 더 많이 걸린다. 초기에 발견되면 치료가 쉽지만 오랫동안 방치하면 심각한 상태로 악화된다. 따라서 가까운 1차병원을 방문할때 간단한 갑상선 기능검사(TSH)를 실시할 것을 권장한다.

2. 피로와 함께 소화장애가 동반되고 얼굴색이 누렇다

간질환을 의심해 볼 수 있다. 그러나 경미한 지방간이나 약간 높아진 간기능수치만으로는 피로를 심하게 감지할수 없는 것이 특징. 따라서 근래들어 부쩍 빨리 지치거나 기운이 없고 소화가 잘 안되는 증상이 나타나면 간에 대한 정밀검사를 받아보는 것이 바람직하다.

3. 피로와 함께 만사가 귀찮다

특히 40대이후 사람들에게 이런 증상이 나타나면 갱년기장애를 생각해 볼 수 있다. 여성의 경우 얼굴홍조 식은땀, 정서불안, 건망증, 요실금, 골다공증 등이 함께 나타나기도 한다. 호르몬보충요법으로 증상을 개선할 수 있으나 반드시 의사와 상의해 실시해야 한다. 남성의

경우는 만성피로와 함께 성욕감퇴, 배뇨통,불면, 자신감 결여, 불안 등이 함께 나타날 수 있다. 남성 또한 뇌와 고환의 노화로 남성호르몬이 감소하기 때문으로 여성과 마찬가지로 호르몬 보충요법으로 호전될 수 있다.이와 함께 음주나 흡연 스트레스 등의 환경적 요인을 피하는 것이 필요하다.

4. 피로와 함께 코가 막히고 코를 고는 증상이 동반이 된다.

축농증이나 알레르기비염 등 코에 이상이 생겨도 피로가 주된 증상으로 나타닐 수 있다. 특히 수면중 코를 많이 고는 수면무호홉증의 경우 코와 연결된 기도가 점점 좁아져 호홉량이 줄어들며 산소량이 부족해져 더욱 피로감을 호소하게 된다.

TIP

흔히 피곤하다는 말은 간의 기능이 많이 약해져있는 경우에도 나타날 수 있는 증상이다. 피로하다는 것은 이러한 간질환의 주증상으로 판단될수 있는 바 간계질환의 주 증상을 체크해보고 판단해보는 것도 중요한 일이라 할것이다.

간질환의 주 증상

① 피로

② 소화 장애 ( 소화 불량 및 구토 )

③ 체중의 변화

④ 복통 , 우상 복부 동통

⑤ 가려움증

⑥ 황달( 黃疸 )

⑦ 진한 오줌

⑧ 잇몸 출혈

⑨ 간성 구취 ( 입냄새 )

⑩ 복부 팽만 , 부종 , 토혈( 吐血 ), 혈변( 血便 )

⑪ 토혈( 吐血 ), 혈변( 血便 ) 흑색 변 ( 黑便 )

⑫ 성욕 감퇴나 성기능 장애

만성 피로의 또 다른 주범 스트레스를 잡아라

“ 몸이 이유가 없이 피곤하며 지칩니다. 만사가 귀챦고, 사소한 것에도 심하게 스트레스를 받습니다. 우울한 생각에 자꾸 잠만 자고 싶어집니다.” 몸에 무슨 문제가 아닐까하는 생각에 병원에 가서 진단을 받아보면 신경성때문이라는 말을 듣기 일수입니다. 이러한 증상은 학생에서 주부, 직장인까지 널리 퍼져 있습니다. 신체에 아무런 이상이 없이 만성 피로 증후군에 시달리고 있다면 그것은 스트레스때문일 가능성이 높습니다. 스트레스에 대한 진단과 적절한 대응 이것이 만성 피로를 극복하는 또하나의 길입니다.

스트레스란 외적ㆍ내적 자극에 대한 신체적, 정신적 각성 반응으로서, 일상 생활을 살아가는 동안 항상 겪는 삶의 동반자라 할 것입니다. 이러한 스트레스는 각 사람마다 느끼는 정도가 다르고, 그 반응또한 다양한데, 스트레스에 취약한 사람은 불안과 분노를 느끼고, 지속될 경우 신체적 반응을 유발하며 다른 질환을 악화시킬 수도 있습니다. 사람마다 스트레스를 느끼는 정도의 차이가 크기에 무엇이 스트레스를 유발시킨다고 정의할 수는 없으나, 스트레스를 관리함으로써 여러 가지 질환을 예방할 수 있다는 것은 항상 주지하고 있어야 할 것입니다.

스트레스로 인한 장기별 증상을 몇가지 살펴보면 다음과 같습니다.

머리 : 과도한 스트레스시 머리와 목의 근육이 수축해 머리에 혈액 순환이 안되면 두통이 생기게 됩니다. 또한 이러한 스트레스로 인한 두통은 불면증을 불러오기도 하지요. 결과적으로 몸이 피곤함을 자꾸 느끼게 되어 만성피로의 근원을 만들어냅니다.

췌장 : 스트레스가 많은 분은 당 수치가 높게 나옵니다.

사지 : 류머티스성 관절염은 스트레스와 관련이 많고, 만성 통증도 스트레스와 심리적인 연관이 있습니다.

폐 : 맥박과 혈압이 상승하면서 지나친 경쟁심이나 분노는 협심증이나 심근 경색을 일으킬 우려가 있습니다.

대장 : 흔히 말하는 과민성 대장증후군은 스트레스를 조절해야 좋아지는 병으로 신경을 많이 쓰면 배가 아프다고 말하는 것이 그 증상입니다.

피부 : 심리적인 스트레스는 피부 트러블의 원인이라고 할 수 있습니다. 호르몬 등의 분비를 관장하는 자율신경계는 교감신경과 부교감신경이 미묘한 균형을 유지하면서 역할을 하는데 스트레스가 그 원인으로 교감신경의 균형이 깨지게되면 피지가 과잉으로 분비되거나 수분이 부족하고, 다크서클이 나타날 수 있습니다.

비만 : 스트레스는 비만의 가장 큰 적이라 할 수 있습니다. 비만은 혈액속의 지방 성분이 과도해 동맥경화, 심근경색을 잘 일으킵니다. 이러한 과체중은 몸의 움직임을 둔화시켜 만성피로를 만들어내게 됩니다.

스트레스 자가 진단하기

나는 과연 얼마만큼의 스트레스를 받고 있을까요? 한번 진단을 해봅시다.

만성 피로 ! 스트레스 극복이 우선이다.

만성 피로를 잊기 위해서는 우선 스트레스를 극복하는 것이 선행되어야 합니다. 그렇게 함으로써 내성을 기르는 것이 중요하지요. 다음의 관리법을 따라서 해보세요. 그러면 많은 도움이 될것입니다.

1) 스트레스의 상황에서 ‘자신이 어떻게 생각하는가’를 따져보고 밝은 방향으로 생각하려 노력하라.

2) 목을 수시로 앞뒤 좌우로 돌려주어라.

3) 양쪽 관자노리에 가볍게 눌려주는 행동을 수시로 해줘라.

4) 명상이나 단전 호흡법을 배워라.

5) 근육이완요법(스트레칭, 손풀기, 마사지)을 수시로 실시하라.

위와 같은 방법들은 스트레스의 폐해에서 벗어날 수 있도록 도와줄 것입니다.

이 외에도 뇌를 건강하게 하는 청뇌차나 산약차, 피로를 회복하게 하는 솔잎죽엽차 등을 마심으로써 스트레스에서 대처할 수 있도록 내성을 길러주는 방법도 있습니다.

뇌를 건강하게 해주고 머리를 맑게 해주는 약차

1. 청뇌차

1) 처방 : 맥문동 15g 오미자ㆍ구기자 각각 10g

2) 만드는 법 : 이상의 약재를 잘게 찧어서 찻잔을 넣은 다음 끓는 물을 부어서 5분정도 우러낸뒤 마신다. 혹은 약재에 물을 붓고 달여서 그 즙을 마시면 된다. 매일 3~4회정도 차대신 마시면 된다.

3) 효능 : 이 약차는 신장을 보양하므로 체력이 쇠하거나 몸이 피곤하거나 기억력이 감퇴되는 증상을 개선한다. 또 현기증이 나타나고, 건조한 증상에도 좋은 효과가 있다.

2. 산약차

1) 처방 : 산약 120g

2) 만드는 법 : 이상의 약재를 물로 달여서 그 즙을 걸러내어 수시로 마신다.

3) 효능 : 이 약차는 넋이 나가 우두커니 되는 증상과 건망증에 효과가 있다. 특히 공부하는 학생들에게 좋은 효과가 있어 학습 능률을 높여준다.

TIP

이럴땐 이렇게 - 상황별 스트레스 대응법

상사로부터의 질책, 인간관계에서의 불화에 예민하게 반응한다. 충분한 휴식을 취한 후에도 무력감, 극심한 피로감을 느낀다.

1. 반가부좌로 앉아서 어깨에 힘을 빼고 눈을 감은 뒤 얼굴을 잔뜩 찡그린다.

2. 활짝 웃는다. 얼굴을 활짝 펴고 웃다가 찡그리면서 근육을 이완한다. 그 다음에 과장되게 박수를 치면서 ‘우하하하’ 소리 내어 웃는다.

3. 심호흡을 하고 긴장을 푼 뒤 감정적으로 힘들었던 기억을 한 가지 떠올린다. 그 당시의 상황과 감정을 하나하나 재현해낸다.

4. 숨을 쉴 때마다 입가에 미소를 짓는다. 처음에는 얼굴이 일그러지고 경련이 일어날 수도 있다. 하지만 더욱 용기를 가지고 웃음을 키워나간다.

우울함과 슬픔을 잘 느끼고 ‘내가 잘 살고 있나’ 하는 회의감에 빠질 때가 많다. 일상의 사소한 스트레스에도 힘들어하고 혼자 있고 싶어진다.

일기를 써본다. 인생에서 이루고 싶은 모든 것을 일기에 적고 자신의 창조적인 재능을 발견해본다. 이 자체만으로도 엄청난 열정과 에너지를 얻을 수 있다. 그리고 생활 속에서 틈틈이 자신의 꿈이 이루어지는 상상을 한다. 중년 후에는 마음이 건강에 미치는 영향이 크기 때문에 명랑하고 유쾌한 기분으로 생활하도록 의식적으로 노력하는 것이 중요하다.

만성 피로의 일반적인 증상들

처음에는 약간 피곤함을 느낄 정도였는데 시간이 경과할수록 갖가지 증상들이 더불어 유발된다면 만성피로증후군을 의심해볼 필요가 있습니다. 이러한 증상들에 대해서 알아보고 나는 얼마나 만성피로가 진행이 되었는지도 한번 알아보도록 하는 것도 자기의 상태를 파악하는데 많이 도움이 됩니다.

① 오전이나 오후에 항상 나른하다.

② 일이 짜증나고 싫증이 난다.

③ 일에 실수가 많다.

④ 집중력이 떨어져 일의 능률이나 학업에 진전이 없다.

⑤ 몸이 무겁고 아프다.

⑥ 아침에 눈이 잘 떠지지 않는다.

⑦ 하품이 자주 나온다.

⑧ 머리가 띵하고 아프다.

⑨ 소화가 안되고 더부룩하거나 설사가 난다.

⑩ 어깨나 목뒤가 결린다.

⑪ 현기증이 나고 기분이 나쁘다.

⑫ 갈증으로 필요없는 물을 자주 마신다.

⑬ 가까운 사람과의 대화조차 귀챦다.

⑭ 성욕이 감퇴된다.

⑮ 충분한 수면을 이루지 못한다.

⑯ 이유없이 초조하다.

⑰ 건망증이 생긴다.

⑱ 시력이 떨어진다.

이러한 증상들이 나타나는 것을 단계별로 나눠보면

제 1기

피로감 , 권태감, 무력감, 소모감등의 주관적 증세가 나타나고 얼굴빛, 자세, 태도 등에 변화가 일어나며, 신체적으로 감각, 반사, 자율신경, 장기등 기능의 이상이 나타납니다.

제 2기

구토, 현기증, 두통외에 혈압의 변동, 소변량의 감소등이 나타납니다.

제 3기

진행하면서 전신적인 피로로 인하여 무력감, 기면, 불면에 빠집니다. 심장의 박동도 흐려지며, 식욕부진, 오한, 발열, 위장장애, 정신 불안등이 나타납니다.

제 4기

이들 증세가 고정화되어 질병으로 나타납니다. 대인관계의 부적절, 일에 대한 흥미, 생활에의 적응 자체가 어렵습니다.

만성피로에 좋은 운동법

만성피로는 인체의 기혈이 소진되고 에너지가 많이 소모되는 것이기에 극심한 운동은 오히려 몸을 상하게 할수 있습니다. 가볍고 지속적인 운동을 하는 것이 좋지요, 걷기나 등산, 자전거 타기 등 지속적으로 해주는 운동이 좋으며 스트레칭도 효과가 좋습니다. 몇가지 간단하게 할수 있는 마사지와 스트레칭으로 만성 피로를 극복하세요.

▽ 백회혈 자극하기

손을 펴서 겹쳐 포갠 후 머리 정중앙에 있는 백회혈에 댄다.

처음에 시계방향으로 8회, 다음에 시계반대방향으로 8회 돌리면서 손바닥으로 문지른다. 이를 3차례 반복해 실시한다. 이어 배에 힘을 주고 숨쉬기를 3회 정도 실시하는데 숨을 내쉴 때에는 손바닥으로 백회혈을 약간 강하게 누르며 들이쉴 때는 손을 가볍게 뗀다.

▽ 태양혈 자극하기

양손의 엄지손가락을 좌우 눈 옆의 태양혈(관자놀이)에 댄다. 시계방향으로 8회, 반대방향으로 8회 돌리면서 태양혈을 문지른다. 이어 태양혈을 누르며 숨쉬기를 3회 실시한다. 다음 양손의 엄지손가락으로 후두부의 풍지혈(좌우 귀의 뒤쪽 오목한 부분)까지 문지르며 내려간다. 풍지혈도 엄지로 시계방향으로 8회, 반대방향으로 8회 돌리면서 문지른다.

▽ 이(耳)혈 자극하기

손바닥으로 귓구멍을 꽉 누르고 나머지 손가락으로는 머리 뒤를 눌렀다가 뗀다. 8회 이상 반복 실시한다.

▽ 기지개 켜기

어깨 근육을 최대한 활성화시키고 목, 등, 허리 등의 상체 근육을 풀어주는데 효과적.

① 양다리를 어깨너비로 벌리고, 양팔은 편하게 양다리 옆에 둔다.

② 숨을 들이마시며 양손을 허벅지 앞쪽을 지나 ‘앞으로 나란히’ 자세를 거쳐 하늘을 향해 쭉 뻗는다. 이때 양팔은 귀에 붙게 하고, 양손은 서로 마주 보게 한다.

③ 숨을 내뱉으며 손바닥을 바깥쪽으로 향한다. 큰 원을 그리며 옆으로 팔을 내려 차려 자세를 유지한다. 전체 동작을 연속적으로 5∼10회 시행한다.

▽ 피로회복에 효과적인 동작.

① 자연스럽게 서서 호흡을 조절한다. 양손을 허리에 댄다.

② 숨을 들이쉬면서 머리와 윗몸을 천천히 왼쪽으로 돌린다.

숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 좌우 교대로 이 동작을 연속해서 5∼10회 정

도 시행한다.

이러한 운동법은 만성피로 증후군이 있는 사람들이 피로감이 몰려올때마다 한번씩 하는 것도 좋습니다.

TIP

만성 피로 증후군을 앓고 있는 사람의 운동요법시 주의사항

만성피로를 개선하는데 큰 효과를 얻기 위해서는 자기의 건강 상태와 체력 수준에 알맞게 단계적으로 운동을 실시해야 한다. 특히 만성피로를 느끼는 사람은 일반적으로 행하는 운동에서도 심하게 체력이 떨어지는 등 급격한 체력 저하 현상을 나타내기 때문에 임의대로 운동을 하면 운동이 오히려 체력의 지나친 소모를 야기하고 신체가 갖는 질병에 대한 면역성을더욱 떨어뜨려서 질병에 잘 걸리는 몸으로 만들기 쉽다.

또 관절이나 인대에 무리한 힘을 가하여서 운동시 손상을 입기가 쉽다. 그러므로 운동부족증에 빠져서 항상 피로감을 느끼는 사람은 운동을 하기에 앞서서 전문 기관을 찾아서 자신의 건강상태와 체력 수준을 검사 받고 전문가의 운동 처방에 따라서 규칙적으로 운동을 하는 것이 바람직하며 운동은 몸을 풀어 주는 준비운동, 본 운동, 정리운동의 순서로 실시한다.

운동을 하기전에는 반드시 준비 운동을 하세요.

1. 호흡은 관절이 펴질 때 내쉬고 굽힐 때 들이마신다.

2. 한 번의 스트레칭은 통증이 느껴지기 전까지 실시한다.

3. 스트레칭 자세에서 몸에 반동은 주지 않는다.

4. 한 동작을 유지시키는 시간은 10초-30초간이다.

만성 피로를 예방하는 기본적인 생활습관

이러한 만성 피로를 예방하기 위해서는 식생활이나 생활습관을 교정하는 것이 좋습니다.

1. 하루 세끼는 기본입니다.

하루 세끼를 꼬박 챙겨 먹어야하며, 특히 아침은 필수입니다. 아침을 거른채 허기진 상태에서 오전을 보내면 점심에 과식을 하게 되어 결과적으로 피로를 가중시키는 결과를 낳습니다. 밥은 흰 쌀밥보다는 현미나 보리를 섞은 잡곡밥이 좋습니다. 현미는 흰쌀에 비해 칼로리가 높고 단백질과 지방이 많이 들어 있으며, 칼슘과 비타민B도 두배 이상 함유되어 있기 때문입니다.

2. 과일과 야채로 비타민과 미네랄을 공급해야 합니다.

비타민이 부족하게 되면 신체의 항상성이 떨어져 더욱 피로를 느끼게 됩니다. 비타민과 미네랑은 음식물을 소화시키는 과정에서 영향을 주어 에너지를 극대화할 수 있도록 해줄뿐만 아니라 신경을 안정시키고 우리 몸에 과잉 생산된 산이나 알칼리성 찌꺼기등을 없애주는 역할을 합니다. 비타민과 미네랄은 신선한 과일과 야채에 많이 함유가 되어 있어 소량을 섭취해도 충분합니다.

3. 개인의 키와 몸에 맞는 적절한 체중 유지

운동을 지속적으로 하고 자신의 몸에 불필요한 군살을 없애는 것은 몸에 활동력을 더해줍니다. 자신의 키을 가지고 정상 체중을 파악하여 지속적으로 적절한 체중 관리를 해주는 것이 좋습니다.

4. 흡연과 음주는 지나치지 않도록 해야 합니다.

술, 담배가 왜 안 좋은지는 잘 알것입니다. 만성피로의 원인이 간장에서 많이 기인을 하는 만큼 이러한 간장을 혹사시키는 술, 담배는 가급적 자제하는 것이 좋습니다.

5. 충분한 휴식과 수면을 취해야 합니다.

산책이나 여행등의 레저를 통하여 스트레스를 발산할수 있는 기회를 갖도록 하며, 하루에 규칙적인 수면 시간을 정하여 쌓인 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.

6. 적당한 운동과 규칙적인 생활을 유지해야 합니다.

시간의 규제는 몸을 움직이게 해줍니다. 자신의 목표를 설정하고 계획적인 삶을 추구하려 노력하는 것은 자꾸 무뎌져 가는 자신을 채찍질하는 좋은 잣대가 됩니다.

7. 가까운 사람과 대화를 자주 하는 것이 좋습니다.

복잡한 문제를 대화할수 있는 상대를 만드는 것은 현실적인 상황에 대해서 폭넓게 이해하게 해줍니다.

8. 종합 영양제 섭취는 적절하게

간편하게 복합 비타민이나 복합 미네랄이 들어 있는 종합 영양제를 복용하는 분들을 많이 봅니다. 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것은 좋으나 자칫 지나칠 경우 인체에 악영향을 미칠수도 있기에 적절하게 드시는 것이 좋습니다. 일례로 철분을 지나치게 섭취하면 체내 나트륨 비율에 이상을 주어 철분 흡수를 방해할수 있습니다. 따라서 철분을 섭취하 려면 콩, 멸치, 해조류등을 통하여 자연 식품에 포함된것을 섭취하는 것이 좋습니다.

TIP

만성 피로 환자의 생활 가이드

자신이 만성피로 환자라고 판단이 된다면 병의원의 치료이외에도 자신의 노력이 필요합니다. 밑에 적은 생활 가이드는 만성 피로 환자의 증상을 완화시켜주고 대인 관계도 좋게 해주는 인지 행동 치료중의 하나입니다.

1) 증상이 언제 심해졌는지 알아보기 위해 식사량, 수면량, 피로정도에 대해서 매일

일기를 써 보십시요.

2) 할 수 있다면 적절한 활동과 운동을 합니다.

의사와 상의하여 본인에게 적절한 운동을 정한 후 운동을 하게 되면 몸과 정신에 많은 도움을 얻을 것입니다.

3) 감정을 느껴지는 대로 표현해 보십시오.

슬픔, 분노, 좌절 등의 감정을 숨기지 말고 가능하면 솔직히 표현하여 마음 속에 담아두지 않는 것이 좋습니다.

4) 가족이나 친구들의 정서적인 지지가 필요합니다.

병원을 자주 방문하여도 특별한 증상의 호전을 보이지 않으므로 환자나 가족들이 지치기 쉽기 때문에 주위에서 많은 정신적인 도움을 주어야 하며 여건이 여의치 않으면 도움이 될 수 있는 상담자나 집단을 방문하여 도움을 받는 것이 좋습니다.

직업에 따른 피로 회복법

1) 사무적인 일이 많으신 분이라면

근육을 긴장시킨 상태로 오랜 시간 있으면 혈액 순환이 안 좋아지고 어깨 결림이나 두통, 요통등이 일어나게 됩니다. 일을 하는 동안에도 되도록 체조를 하도록 하고, 휴일에는 옥외로 나가 운동을 하는 것이 좋습니다.

2) 노동과 같이 몸을 많이 쓰시는 분이라면

피로를 느끼면 우선적으로 휴식을 취하는 것이 좋으며, 매일 목욕을 하고 충분한 수면을 취하도록 하는 것이 좋습니다. 또한 휴식을 취할때는 라디오나 레코드등을 들음으로써 충분히 마음을 차분히 다스리도록 해주는 것이 좋습니다. 서서 일을 많이 하시는 분은 손과 발의 균형을 위하여 발을 높이 들거나 발운동을 하는 것이 좋습니다. 운전을 많이 하시는 분이라면 장시간 운전으로 근육이 긴장되므로 휴식을 수시로 취해주며 차밖으로 나와 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

3) 야간 근무가 많으신 분이라면

특히 수면을 충분히 취하도록 노력하고 수면을 취할때에는 수면 환경등을 야간과 같이 하여 숙면을 취하도록 노력하는 것이 좋습니다.

4) 가정주부

단조로운 일의 반복으로 생활에 활력을 느끼기 어려운 경향이 있으므로 레크리에이션이나 취미 활동등을 갖도록 하며 모임등에 자주 참석을 해주는 것이 좋습니다.

만성 피로 환자의 생활요법

육체적 정신적으로 일을 과도하게 하여 육체적 , 정신적으로 지치거나 탈진상태로 기운이 없고 , 쉽게 지치며, 기력이 없어지고 , 다른일에 무관심해지는 만성 피로를 겪고 있다면 만성 피로 증후군의 단계에 들어선것. 이러한 분들은 되도록 생활 습관부터 일단 교정을 하는 것이 중요합니다.

① 규칙적인 운동을 한다. 1주일에 3-4회, 적어도 30분 이상씩

② 담배를 피우지 않는다.

③ 가급적 음주를 피한다.

④ 가급적 카페인(커피 등) 섭취를 줄인다.

⑤ 적절한 체중을 유지한다.

⑥ 충분한 수면을 취한다.- 하루 6-8 시간의 수면

⑦ 영양학적으로 균형잡힌 식사를 한다.

지방질, 당분의 섭취를 줄이고 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하고 과식을 피한다.

⑧ 업무량의 조절과 효율적인 시간 계획으로 충분히 휴식을 취한다.

⑨ 긍정적인 스트레스 대처법을 배운다.

매일 쉽게 할 수 있는 이완 운동, 이완 호흡을 통해 슬픔, 분노 좌절 등의 감정을 가능하면 솔직히 표현하여 마음속에 담아두지 않는 것이 좋다. 어려운 일이 생길 때 친구, 가족들과 대화하고 도움을 청하는 습관을 갖는다.

⑩ 평소 습관성 약물의 사용을 피한다.

만성피로를 극복하고 면역력을 증강시켜주는 식이요법

만성 피로가 장기가 지속이 될 경우에는 몸의 면역 체계가 무너지게 됩니다. 이러한 증상을 막기 위해서는 평소에 식단 자체를 면역 식이요법으로 꾸며 보는 것도 좋습니다.

1. 감미료는 무조건 제거한다.

설탕은 면역계를 약화시킨다. 옥수수빵, 드레싱, 플레인 요구르트등은 건강 식품점에서 파는 식품들에게도 숨겨진 감미료가 있으니 평소에도 주의를 기울이는 것이 좋다. 주로 과일주스 농축액, 현미시럽과 같은 감미료도 면역계가 튼튼해지고 증상이 사라질때까지는 피하는 것이 좋다.

2. 흰 밀가루로 만든 식품과 가공 식품류는 피한다.

3. 술, 커피, 홍차, 인스턴트 식품등의 섭취를 피한다.

4. 마늘, 양파, 생강 ,표고버섯을 충분히 섭취한다. 이 식품들에게도 면역력을 증강시켜주는 효과가 있다.

5. 짙은 녹색 채소 , 개밀이나 새싹으로 만든 주스는 치료 효과가 뛰어나다. 녹색 채소 주스는 당근, 토마토, 사과 주스 같이 부드러운 맛을 내는 것과 섞어 마신다. 식단은 최소 50%이상 생식으로 구성하며, 그중 반은 주스로 나머지 반은 생과일과 채소로 한다, 신선한 음식은 면역계를 강화시켜준다.

6. 고등어 , 청어, 정어리, 연어, 참치,굴, 오징어 같이 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 섭취한다.

TIP

면역력에 좋은 영양소

* 베타카로틴은 면역력을 증진시키고, 체내을 독소로부터 보호해준다.

* 비타민 C는 항바이러스 효과가 있고, 부신 기능과 면역력을 증진시킨다.

* 판토텐산은 부신 기능을 증진하며, 스트레스를 낮추는 효과가 있다.

* 비나민 B는 에너지 수치를 높여준다.

* 셀레늄은 면역계를 보호한다.

* 아연은 면역 기능을 증진시키고, 간을 보호한다.

* 코엔자임 Q10은 면역 기능을 증진시킨다. 공급원으로는 정어리, 연어, 고등어가 있다.

* 복합 비타민과 무기질 영양제는 면역계의 재생을 돕기 위해 주스와 함께 복용한다.

만성피로를 극복하게 해주는 주스 요법

때로는 녹색 채소로 만든 주스가 아침에 활력을 주어 만성피로를 잊게 해주기도 합니다. 그러한 주스만드는 법을 몇가지 소개하겠습니다.

주스 만드는 법

① 생강 당근 주스

저민 생강 1/4개, 당근 1개, 사과 1/2개

준비한 재료를 모두 주서기에 넣고 간다.

② 시금치 새싹 주스

시금치 한 줌, 새싹 한 줌, 당근 1개, 사과 1개

준비한 재료를 모두 주서기에 넣고 간다.

③ 파슬리 셀러리 주스

파슬리 한 줌, 시금치 한 줌, 당근 1개, 셀러리 2줄기

준비한 재료를 모두 주서기에 넣고 간다.

④ 생강 비트 주스

저민 생강 1/4개, 비트 1개, 사과 1/2개, 당근 1/2개

준비한 재료를 모두 주서기에 넣고 간다.

⑤ 브로콜리 셀러리 주스

브로콜리 3개, 마늘 1쪽, 당근 1개나 토마토 2개, 셀러리 2줄기, 피망 1/2개

브로콜리와 마늘을 당근이나 토마토와 함께 주서기에 넣고 갈은 후, 셀러리와 피망을 넣고 간다.

⑥ 케일 당근 주스

케일 잎 3장, 파슬리 한 줌, 당근 1개, 사과 1/2개

준비한 재료를 모두 주서기에 넣고 간다.

⑦ 생강 탄산 주스

저민 생강 1/4개, 사과 1개, 탄산수

생강을 사과와 함께 주서기에 넣고 간 후, 얼음을 채운 잔에 주스를 담고, 탄산수를 채운다.

TIP

만성 피로에는 식초가 좋아요.

식초에는 피로를 풀어주는 효과가 있다. 노폐물인 젖산을 분해하는 효과가 크기 때문에 피로를 풀어주고 잃어버린 활력을 되찾는데 또한 좋은 식품으로 알려져 있다. 나이가 들면 혀의 감각도 바뀌어 보통 신맛을 싫어하게 되지만, 신맛은 본래 간의 기능과 신진대사를 원활하게 돕는 효과가 뛰어나 섭취하는 것이 좋다.

또한 식초의 새콤한 맛은 침샘을 자극, 침을 많이 분비시켜 소화작용을 돕는다. 식초에는 살균 성분이 함유돼 우리 장(臟) 안에 살고 있는 각종 유해세균의 번식을 억제해 준다. 또 이와 함께 대장 소장의 연동운동을 도와 변비 해소에도 도움이 된다.

식초를 자연스럽게 섭취할 수 있는 방법으로 조미료처럼 식탁에서 활용하는 것이다. 예를들어 밥상에 올려진 생선구이가 짤 경우 식초를 한두방울 떨어뜨리면 짠맛이 사라진다. 또 식초는 지방을 중화시키는데도 효과적이라서 버터나 기름에 튀긴 음식에 뿌리면 느끼한 맛을 줄일 수 있다.

하지만 위산이 많아 속쓰림으로 자주 고생하는 사람은 식초를 공복에 먹어선 안된다.농도가 진한 식초는 위벽을 헐게 하므로 1-2%미만의 농도로 물에 희석해 사용하는 것이 바람직하다.

만성 피로를 치료하는 민간 요법들

우리들 가정에는 몸이 피곤하거나 지쳤을때 이러한 증상들을 완화시켜주고 극복하게 해주는 대대로 전해오는 민간 요법들이 많이 있습니다. 이러한 방법들중에 몇가지를 따라해보는 것도 좋을 것입니다.

① 인삼고(人蔘膏)를 만들어 복용한다.

인삼은 혈액순환을 촉진시키고 원기를 회복시켜 피로를 풀어준다. 인삼을 끓인 후 그 물만 다시 졸여 조청을 만들어 놓고, 한 번에 한 숟가락씩 하루에 3∼6번 먹는다.

② 인삼차를 수시로 마신다.

인삼을 하루 6g씩 달여서 마신다.

③ 오미자를 물에 담가 두었다가 수시로 복용한다.

오미자를 미지근한 물에 담가 두었다가 마신다. 오미자는 기침 천식을 가라앉히고 정력 증강에 좋으며, 장복하면 면역성을 높여준다. 만성간염이나 당뇨병 환자의 원기회복제로 바람직하다.

④ 오가피를 수시로 복용한다

오가피 5~10g을 살짝 볶아 물 8컵 넣고 20분 정도 달여서 수시로 마시면 원기회복에 도움이 된다. 오가피는 중추신경을 흥분시키는 효능이 있다.

⑤ 사과를 많이 먹는다.

사과는 식욕을 촉진하고 체내에 쌓인 피로물질을 제거하며 장 운동을 자극한다.

⑥ 레몬즙을 내서 수시로 마신다.

레몬은 식욕을 촉진하고 신경을 안정시킨다. 또한 산화방지 효능이 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 원기를 돋운다. 목이 붓거나 따끔거릴 때 효과가 있다.

⑦ 식초를 생수에 타서 수시로 먹는다.

식초의 초산은 부신피질 호르몬 분비를 원활하게 해주고, 산화를 방지하여 피로를 풀어 준다. 식초 3~4 숟가락을 생수에 타 먹는데, 역겨우면 꿀을 타먹어도 된다.

⑧ 귤을 많이 먹는다.

귤에 함유되어있는 식물성 비타민 A인 카로티노이드와 비타민 C는 감기예방과 피로 회복, 피부 건강 유지에 도움이 되며, 또한 이들은 항산화 영양소로써 발암성 물질을 증화시킬 뿐 아니라 각종 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 A와 비타민 C는 특히 폐암의 예방에 좋은 효과를 나타내는 것으로 알려져 있으므로 흡연이나 대기오염으로 인해 폐암 발생율이 점점 높아지고 있는 현대 사회에서 항암작용을 하는 중요한 영양소입니다.

⑨ 참외를 많이 먹는다.

씨와 씨 사이의 부드러운 속은 당분도 많고 맛도 좋아 먹는 것이 좋습니다. 체액이 산성으로 기울기 쉬운 여름에 참외는 좋은 식품이며 피로회복에도 효과가 있습니다.

⑩ 조개를 이용한 음식을 많이 먹는다.

조개에는 천연 타우린과 호박산이 들어 있어 약해진 위장이나 간장의 건강 회복에 효과가 있습니다. 타우린은 담즙 분비를 촉진하고, 유산이 늘어나지 않도록 억제하며 피로를 회복시키는 간기능을 활성화하는 역할을 합니다.

⑪ 꿀물을 하루에 아침 저녁으로 마신다.

피로회복, 숙취제거에 좋은 효과가 있습니다. 설탕은 분해과정에서 비타민이나 무기질류를 필요로 하지만 꿀에 들어있는 당분(포도당 또는 과당)은 체내에서 더 이상 분해될 필요가 없는 단당체로 되어 있어 체내흡수가 아주 빨리 그리고 완벽하게 되며 영양의 밸런스를 깨트리지 않고 곧바로 에너지로 활용됩니다. 그래서 좋은 꿀을 드시면 피로회복과 숙취제거에 아주 좋습니다.

약술로 극복하는 만성피로

만성적인 피로를 회복하기 위하여는 식이요법과 함께 효과 있는 약술을 담궈놓고 일상에서 꾸준히 상음하는 것이 크게 도움이 된다.

① 구기자술

간에 지방이 쌓이는 것을 막아주기 때문에 피로에 좋다. 뿐만 아니라 고혈압이나 저혈압에도 두루 좋고 강정작용이 뚜렷하여 스테미나를 증진시킨다.

구기자 150g을 젖은 행주로 닦아 거즈주머니에 넣고 묶는다. 이것을 용기에 담고 누런 설탕 150~300g과 소주 1.8리터를 부어 밀봉해서 1~2개월간 숙성시킨다.

② 알로에술

위장기능을 강화하고 장을 연동운동을 항진시키므로 식욕이 나고 소화가 촉진되며 변비가 개선되고 피로를 말끔히 풀어준다. 이 술을 담글 때는 녹색껍질과 가시를 제거하지 말고 그냥 씻어 적당한 크기로 자른다. 그리고 이것 600g 정도에 소주 1.8리터를 붓고 레몬 또는 꿀을 적당량 넣은 다음 밀봉해서 1개월 정도 숙성시킨다.

③ 당귀술

빈혈로 인해 뇌에 산소가 충분히 공급되지 못해 생기는 뇌의 피로를 풀고 혈액이 진해진 어혈 상태로 전신 혈행장애가 오는 전신성 피로에 좋다. 당귀를 깨끗이 씻어 물기를 없앤 후 당귀의 1.5배 디는 소주를 붓고 설탕을 적당량 넣어 밀봉한다. 이것을 2~3개월 숙성시켰다가 여과하여 1회 20~30㎖씩 하루 2회 벙도 공복에 마신다.

④ 생강술

혈액순환 촉진작용과 보온작용이 있어 수족냉증 및 피로회복에 좋다. 또한 생강은 진정작용과 발한작용, 해열, 소염작용이 있으므로 생강술을 한 잔 마시고 이불을 덮고 한잠 자고 나면 땀이 촉촉히 나면서 열이 떨어지고 몸이 가쁜해질 뿐 아니라 피로 회복에 큰 도움이 된다. 생강 600g에 소주 1.8리터를붓고 숙성시켜 1회에 20cc씩 취침 전에 마신다.

⑤ 솔잎술

풍을 몰아내고 내장의 기능을 안정시키며 노화방지와 비만 해소, 성인병 예방 및 피로회복에 뛰어난 효험이있는 이른 바 신선주라 하겠다. 또한 솔잎에는 각종 영양분이 들어 있으며, 솔잎의 테레핀향은 호르몬 분비를 높이기도 한다. 이 술은 솔잎 200g을 씻어 물기를 없앤 후 1.5배의 소주와 꿀 소량으로 담근다.

⑥ 귤주

비타민c와 구연산을 함유하고 있어 피로회복, 강장작용, 감기에 효과가 있다

귤은 껍질째 넣고 1되의 배갈이나 소주, 400g의 설탕을 넣는다 (1,2개월 경과후 먹는다)

⑦ 길경주(도라지주)

식욕 증진, 가래와 기침, 기관지 허약에 도움이 된다

도라지 뿌리 600g에 2~3배의 배갈이나 소주를 부은뒤 설탕은 재료의 1/3 정도 넣는다. 순전히 약으로 마실 경우는 설탕을 넣지 않는다 (1~3개월이 지나면 먹는다)

※도라지 대신 더덕을 넣을 수 있다

한방 차로 극복하는 만성 피로

휴식시간마다 즐기는 한잔의 여유. 피로를 없애주고 마음을 차분하게 가라 앉혀주는 성분이 있는 한방차들이 있습니다. 늘상 마시는 커피보다는 잠깐의 휴식에 건강에도 좋고 정취도 있는 한방차 한잔은 어떨까요?

① 오미자차

다섯 가지 맛이 난다고 해서 이름 붙여진 오미자는 특히 피로회복 효과가 뛰어나다. 몸 이 나른하고 피곤할 때 한 잔씩 마시면 좋다. 말린 오미자 열매 20g 정도를 물 300ml에 넣고 절반으로 줄어들 때까지 달이거나 색깔이 우러나도록 끓여 수시로 마신다.

② 대추차

대추의 단맛은 긴장을 완화시키는 작용을 하기 때문에 신경안정, 스트레스 해소, 불면증에 좋다. 평소 히스테리가 심하고 피곤을 잘 느끼는 사람이 마시면 회복에 도움이 된다. 붉은색이 우러나도록 끓여 마시면 된다. 단 오랫동안 먹으면 소화장애가 생길 수 있으므로 소화기능이 약한 사람은 마시지 않는 것이 좋다.

③ 사과차

사과 속에는 비타민 C, 유기산이 풍부하여 피로회복에 좋다. 설탕과 물을 1:1의 비율로 잡아 냄비에 넣고 양이 반으로 줄어들 때까지 은근히 졸인다. 그런 다음 사과를 잘라 적당량을 밀폐용기에 담고 졸인 설탕물을 부어 냉장고에 보관한다. 피곤할 때마다 2숟가락 씩 뜨거운 물에 타서 마시면 피로가 싹 가신다.

④ 쑥차·쑥즙

인진쑥이나 사철쑥에는 스코파론 카필라린 등의 성분이 많아 담즙분비를 활발히 해 식욕과 소화기능을 좋게 한다. 생쑥은 쌈을 싸 먹거나 즙을 내 마신다. 말린 쑥 한 줌을 6백~7백cc의 물에 넣고 30분 가량 끓여 1일 2, 3회 복용한다. 그러나 오랫동안 먹을 경우 대변이 묽어지고 설사가 나는 등의 부작용이 있을 수 있다. 이때에는 끊었다가 다시 먹거나 양을 줄인다.

⑤ 황기차

오랜 기간 쉬지 못하고 무리해서 일을 하면 만성적인 피로와 함께 몸이 허약해지게 된다. 황기는 중추신경계를 흥분시켜 성호르몬과 같은 작용을 하고 과로로 인해 쇠약해진 심장을 튼튼하게 해준다. 하루에 황기 20g을 300ml의 물에 넣고 절반 분량이 될 때까지 졸여 차처럼 수시로 마신다.

⑥ 갈화차(갈근의 꽃) : 달여진 차와 약재 실물

술로 인해 생기는 열과 입이 마르는 갈증을 해소. 식욕부진, 토혈, 하혈을 치료하는 효능이 있다. 갈화 100g, 오미자 10개, 계피 5g재료를 넣은 주머니를 물 2리터에 넣고 15분정도 끓인다.

⑦ 구기차차(구기자술과 비슷)

비타민 B1, B2, C가 풍부해 피로회복에 도움을 준다.

물 2리터에 구기자 40g을 넣고 10분 정도 끓인다

⑧ 결명자차(화보차)

포도당이 풍부하게 함유. 소변을 잘 나오게 해주고 자고 일어나 눈꼽이 끼는 사람에게 효과가 있다.결명자를 프라이팬에 볶아서 물 2리터에 2스푼을 넣어 끓인다.

음식으로 극복하는 만성 피로

우리 주의에는 만성 피로를 잊게 해주는 음식들이 많이 있습니다. 수시로 섭취를 하게 되면 어느덧 피로감도 가시고 많이 좋아지게 되는 음식들이지요. 가끔은 이러한 식자재를 가지고 요리를 해서 피곤에 지친 남편에게 드리는 것은 어떨까요?

① 잔대뿌리무침

강장효과가 뛰어난 잔대와 단백질·무기질이 풍부한 참깨를 이용한 잔대뿌리무침은 피로를 회복하는데 그만이다. 잔대는 봄에 나는 어린 싹을 먹어도 좋고 한약건재상에서 파 는 뿌리를 먹어도 좋다. 잔대뿌리는 속이 단단한 것을 골라 칼로 먹기 좋을 만큼 가른 다음 참깨, 된장, 마늘, 파 등을 넣고 무쳐서 먹는다.

② 율무가 든 파인주스

율무의 비타민 B1은 당질이 에너지로 변할 때 꼭 필요한 비타민이다. 그리고 파인애플에 들어 있는 새콤한 맛의 구연산 성분과 비타민 B1·B2, 포도당, 과당 등도 체내에 신 진대사를 원활하게 하고 에너지 보충에 도움이 되므로 피로회복에 아주 좋다. 한두 번 마시는 것이 아니라 지속적으로 마셔야 효과적이다.

③ 두부나 콩비지

간염이나 당뇨 등의 질환은 피로를 심하게 느끼는 것이 특징. 이럴 때 좋은 음식으로는 여러 가지가 있는데 그중에서도 콩이 아주 좋다. 우선 콩에는 양질의 단백질이 들어 있 어 인슐린을 분비하는 췌장을 튼튼하게 해준다. 또 각종 비타민도 풍부한 편이다. 이 때문에 두부나 콩비지 등 콩 음식을 자주 먹으면 그만큼 피로도 덜 느끼게 된다.

④ 토마토·양파즙

토마토는 각종 비타민과 무기질 등의 영양이 풍부하게 함유되어 있고 소화흡수가 잘 되어 피로회복에 좋은 음식이다. 그리고 신진대사에 좋은 구연산과 혈관을 튼튼하게 하는 루틴 성분이 함유되어 있다. 토마토에 양파를 섞어 즙을 내면 확실한 피로회복 녹즙이 된다.

TIP 1.

만성 피로 환자의 식사 원칙

① 비타민 B군, C, A, 무기질의 섭취를 충분히 한다.

신체 대사기능의 항진에 필요한 영양소인 비타민 B군의 섭취를 늘림으로써 피로를 예방 한다. 비타민 B1, B2는 체내에서 탄수화물과 지방 대사를 도와 에너지를 생산하는 중간 과정 조효소 역할을 한다. 칼륨은 인체의 각종 근육 섬유의 수축을 조절하여 땀을 많이 흘릴 때 나트륨 성분과 함께 근육 세포에서 급히 필요로 하는 이온 성분이 된다.

② 식사는 혈당 조절 기능이 강한 고단백식을 주로 하는 것이 좋다.

단백질이 풍부한 아침식사를 하여 아침나절에 피로가 생기지 않도록 막는다.

③ 유기산이 많이 든 음식을 섭취한다.

과일에 많은 유기산은 신맛을 내는 성분으로 당질대사를 촉진하고, 소화기관을 활성화시켜 피로회복이 빨리 되는 것을 돕는다. 특히 구연산은 당질 대사를 도와 피로회복을 빠르게 한다.

④ 여자들은 철분이 풍부한 음식물을 섭취하여 철분결핍성 빈혈증에서 초래되는 피로를 예방한다.

과식, 과음을 하거나 오후에 카페인 음료를 지나치게 마시면 잠을 잘 잘 수 없어 피로가 심해진다. 적절한 운동, 균형 잡힌 식사와 적절한 휴식을 갖는 생활 습관이 만성 피로를 극복하는 정도 ( 正道 )일 것이다.

TIP 2

양파 반개씩 먹자! 보약보다 낫다.

기원전 3000년경, 고대 이집트의 피라미드 건축에 동원된 노예들에게 매일 양파를 먹였다는 기록이 있습니다. 강한 체력을 길러주고 피로감을 잊게 해주기 위해서였다고 하는데 그만큼 양파에는 몸에 좋은 여러 가지 성분이 들어 있습니다. 오늘 식탁에 생양파를 반으로 쪼개 올려보세요. 피로에 지친 남편에게 많은 도움이 될겁니다.

양파의 건강 효과

① 피를 맑게 해준다.

② 혈압을 떨어뜨리고 심장병을 예방한다.

③ 당뇨병 예방과 치료에 효과가 있다.

④ 간의 해독 작용을 돕고 피로를 잊게 해준다.

⑤ 뛰어난 살균력을 가지고 있다.

TIP 3

내장 피로는 식사 조절로 치료하자

피로회복을 위해서는 먹는 것은 매우 중요한 요소이다. 특히 장거리를 뛰어 체내 글리코겐이 감소해 있을 때는 그것을 보충해 주어야 한다.그러나 무턱대고 아무것이나 먹는다고 좋은 것은 아니다. 격렬한 트레이닝이나 레이스 후에는 근육뿐 아니라 위장을 비롯한 내장도 피로한 상태이기 때문이다.

그래서 피로할 때 식사는 많이 씹을 수록 좋다. 씹는 것은 소화를 위한 첫걸음이므로 잘 씹지 않고 삼켜버리면 소화하는데 시간이 걸리고 위장에 부담을 준다.필요한 영양을 충분히 흡수하기 위해서라도 잘 씹는 것이 중요하다. 또 같은 이유로 가능한 한 소화흡수되기 쉬운 음식물을 먹도록 한다.

목욕과 마사지를 통해 극복하는 만성 피로

목욕과 마사지를 통해서 만성 피로는 극복될수 있습니다. 하루의 피로함을 욕조에서 푸는 시간. 마늘 목욕이나 발 마사지를 해줌으로써 피로감을 몰아내 보는 것은 어떨까요?

① 마늘목욕

피로를 느낄 때 따뜻한 물로 목욕을 하면 신진대사가 원활해져 피로가 풀리고 상쾌한 기분을 되찾게 된다. 이때 마늘을 이용한 마늘목욕은 피로회복에 그만이다.

껍질을 깐 마늘 1되를 3되들이 냄비에 넣고 물을 자작하게 부어 삶는다. 푹 삶아진 마늘을 체에 걸러 찌꺼기는 걸러내고 물만 받아 목욕물에 섞는다. 이때 목욕물이 너무 많으면 마늘효능이 희석되므로 욕조의 3분의 1 정도로 한다. 이 마늘목욕 물에 15분 정도 몸을 담그고 머리와 얼굴 등에는 세수하듯이 물을 끼얹는다. 마늘 성분이 충분히 몸에 스며들었다고 느껴지면 깨끗한 물로 씻는다.

② 발 마사지

발 마사지는 피로의 원인이 되는 몸 속 노폐물을 잘게 부서뜨려서 배출되게 한다. 저녁에 발을 씻고 하루 10분씩 일주일간 발을 마사지해 줘도 피로가 풀리는 것은 물론, 아침에 일어날 때 몸이 가뿐한 것을 느낄 수 있다.

발이 차면 따뜻한 물에, 발에 열이 나면 시원한 물에 약 10분 동안 발을 담근 후 발가락 사이사이, 뒤꿈치 등을 정성껏 닦는다 → 본격적인 발 마사지를 하기 전에 울퉁불퉁한 발판을 약 5분 정도 밟아준다 → 발가락 끝부터 지그시 눌러서 발끝에 뭉친 혈액이 다시 심장에 갈 수 있도록 한다. 특히 엄지발가락을 많이 눌러준다 → 발가을 4초간 눌러준다 → 뒤꿈치 쪽은 유난히 근육의 피로가 많이 몰리는 부분이므로, 뒤꿈치를 펜이나 지압봉으로 자극해준다 → 발바닥에서 발목 쪽으로 종아리를 쓸어올려 준다 → 발 마사지 후 따뜻한 차 한 잔을 마신다.

③ 3분 지압요법

우선 목 뒷부분의 등뼈를 손으로 짚은 다음, 등뼈 목덜미 첫번째에서 오른쪽, 왼쪽 양쪽으로 3cm 떨어진 부위를 아래쪽으로 눌러가면 피로가 풀리게 된다. 이것은 우리 몸 내부의 장기인 오장육부의 기능적인 반응점들이 모두 등 쪽에 있다는 것을 이용한 것. 등을 지압하고 눈가에 관자놀이와 귀 뒤의 오목한 부위를 지그시 눌러 지압해 주면 얼마간 피로와 두통이 풀린다.

약재를 이용하여 극복하는 만성 피로

많은 분들이 몸이 지치거나 힘들면 보약을 먹어야 한다고 하지만 몸에 지나친 과영양은 오히려 건강을 해칠수도 있습니다. 가까운 약재상에 가면 흔히 구할수 있는 여러 가지 약재들로 만성 피로를 극복할수 있는 여러 가지 간단한 방법들을 찾을 수 있습니다. 만성 피로에 좋은 약재들로 오늘 만성 피로를 극복해보면 어떨까요?

① 둥굴레

6~8월에 채취하여 그늘에 말린 것을 가루내어 한번에 10g씩 하루 3번 먹는다. 영양작용, 강심작용이 있으므로 몸이 나른할 때 오랫동안 먹으면 몸이 좋아지면서 피곤한 증상이 해소된다.

② 만삼

가루내어 한번에 5g씩 하루 3번 먹는다. 만삼 60g과 둥굴레 10g을 가루내어 꿀에 재웠다가 하루 5g씩 먹으면 좋다. 몸이 약해지면서 나른할 때, 빈혈, 만선 위염으로 나른해질 때에 한 달 정도 먹으면 좋다.

③ 마

10g을 물 200㎖에 달여서 한번에 먹는다. 보약으로서뿐 아니라 위장관을 자극하여 입맛을 돋구며 소화흡수를 돕는 작용이 있으므로 위장관이 나쁜 사람들이 나른할 때 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있다.

④ 가시오가피

뿌리를 보드랍게 가루내어 한번에 2~3g씩 하루 2~3번 물에 타서 먹는다.몸이 허약한데, 앓고 난 뒤에 보약으로 쓰이며 빈혈, 저혈압, 신경쇠약, 정신 및 육체적 피로 등으로 몸이 나른할 때 오랫동안 먹으면 효과가 있다.

⑤ 모과

신맛을 지니고 있어서 간경락에 작용하여 진액을 생성시키고 근육경련을 풀어준다. 또한 위장기능을 활성화시켜서 소화를 돕고 체내 수분대사를 원활히 하도록 도와주기 때문에 토사곽란에 사용하는 중요한 약물이다. 하루 3-9g을 달여서 3회로 나누어 먹는다.

[주의] 그러나 오래 먹으면 치아와 골격을 상할 수 있기 때문에 장기 복용을 삼간다.

⑥ 녹용

보양약으로 널리 알려진 약물로서 기운을 왕성하게 하고 조혈작용을 한다. 하루 1.5-4.5g을 달여서 3회로 나누어 먹는다.

⑦ 음양곽

보양하는 힘이 좋아서 추위를 타고 온몸이 저리면서 아프거나 정력이 떨어질 때 사용하면 효과적이다. 하루 6-15g을 달여서 3회로 나누어 먹는다.

⑧ 호마

정혈을 돕고 전신을 윤택하게 하며 변비를 풀어준다. 얼굴 색을 아름답게 하고 머리를 검게 한다고 알려져 있다. 아홉번 찌고 말려서 가루내어 하루 9-30g을 3회로 나누어 먹는다.

⑨ 옥죽

최근 차로서도 널리 활용되고 있는데 기운을 도우면서 보음(補陰)을 동시에 하기 때문에 비위(脾胃)가 허약하거나, 병후에 몸이 약해져서 식욕이 없거나, 입이 마르고 근골에 힘 이 없을 때 활용하면 좋다. 고혈압으로 체력이 저하된 사람에게도 사용하고, 특히 폐결 핵에는 아주 좋다. 한편, 일반적으로는 황정이 더 많이 유통되지만 결핵에는 옥죽이 더욱 좋다. 하루 9-18g을 달여서 물처럼 마신다.

⑩ 영지

심장기능을 도와서 마음을 안정시키고 기혈(氣血)을 보할 때 좋다. 또한 폐, 기관지가 약해서 오랜 기침을 계속할 때도 좋다. 그밖에 감염, 고혈압, 고지혈증 등 각종 원인으로 인한 백혈구 감소증에도 응용한다. 하루 15-30g을 달여서 수시로 먹는다. 가루로 먹을때는 1회 1.5-3g씩 먹는다.

⑪ 산약

비위(脾胃)가 약해서 적게 먹고, 몸이 권태로우며, 설사하고, 피곤하면 기침이 잘나며, 입이 마르고, 소변을 자주 보는 증상에 활용하면 좋다. 또한 여성의 냉대하에 기운을 보태고 수렴하면서 치료한다. 하루 6-30g을 달여서 3회로 나누어 먹는다.

⑫ 자하거

영양상태가 매우 나쁘고 원기가 극히 저하된 경우에는 동물이나 사람의 몸에서 나온 것, 즉 녹용, 녹각, 자하거, 고라니뿔, 염소, 양 및 기타 동물의 젖 등으로 보하게 되는데, 그 이유는 이들에게 정혈이 풍부하기 때문이다. 하루 3-12g을 달여서 3회로 나누어 먹거나 가루내어 1회 1.5-3g씩 3회 먹는다.

⑬ 녹각교

녹용과 유사한 보양작용을 하고, 수렴 효과도 있어서 기운이 없고 양기가 부족한 사람과 허약한 여성들의 냉대하 및 하혈 등에 사용한다. 하루 5-9g을 달여서 3회로 나누어 먹는다. 심할 때는 90g까지 사용 가능하다.

⑭ 숙지황

지황의 뿌리를 쪄서 말리기를 아홉번 반복한 것이다. 보혈(補血), 보음(補陰)하고, 골수를 보하고 뼈를 치료하는 가장 좋은 약물이다. 따라서 생리가 불규칙하거나 당뇨병 등 진액이 부족하여 발생하기 쉬운 경우에 좋다. 하루 3-30g을 달여서 3회로 나누어 먹는다. [주의] 소화불량이 있는 경우 설사를 할 수 있다.

⑮ 하수오

정혈을 보해서 머리를 검게 하는데 주로 사용한다. 정혈을 보하여 하체를 강화하고 변을 묽게 하여 변비도 치료한다. 하루 3-30g을 달여서 3회로 나누어 먹는다.

⑯ 감초

비위기능(脾胃機能), 즉 소화기능은 후천지본(後天之本)이라 하여 후천적으로 몸을 건강하게 하는 기본이 되는 장기라고 했다. 따라서 여러 가지 질병의 치료나 허약한 사람의 치료에 있어서 반드시 고려해야 할 중요한 측면이다. 감초는 단맛이 있고 비위기능을 도우며 기운을 보하고 진액을 돕는다. 또한 진통효과도 있고, 여러 가지 약물중독을 해독하는 기능까지 한다. 하루 3-10g을 달여서 3회로 나누어 먹는다. [주의] 감초는 체내에 진액을 대량으로 생산하기 때문에 진액 부족으로 발생하는 부정맥에도 사용하는 좋은 약물이지만 한편으로는 동일한 이유 때문에 다량 복용하면 부종이 생길 수도 있다. 따라서 각종 부종, 신장 질환, 고혈압, 저칼륨 또는 충혈성 심장 쇠약 등의 경우에는 한의사와 상의해서 신중히 사용해야 한다.

운동으로 극복하는 만성피로

과로나 스트레스, 또한 정신적인 질병인 불안신경증이나 우울증 등으로 인한 만성피로는 적절한 스트레스 조절법을 익히고, 과도한 운동이나 업무를 삼간 규칙적인 생활(적절한 휴식과 규칙적인 식사, 그리고 규칙적인 운동)에 의해서 해소할 수 있습니다.

규칙적인 운동을 하세요.

규칙적인 운동이란 일주일에 3일 이상, 1회 20~30분 정도 유산소 운동을 하는 것을 말한다. 유산소 운동이란 조깅, 빨리 걷기, 에어로빅, 줄넘기, 자전거타기, 수영, 등산 등 호흡을 충분히 하면서 할 수 있는 운동이다. 이러한 규칙적인 유산소 운동은 신진대사를 활발하게 하여 스트레스 해소나 체력증진, 그리고 만성질병에 도움을 준다. 따라서 여러 스트레스나 만성질병 등에 의한 만성피로의 해소에 규칙적인 운동이 효과가 있다.

운동 강도를 조절하세요.

운동 강도는 가장 보편적인 심박수 측정으로 정하는데 가장 알맞은 심박수는 자신의 최대 능력에서 50~80%의 심박수로 하는 것이 좋다. 정확한 강도 설정을 위해서는 운동부하 검사를 받는 것이 좋지만, 간단한 방법은 220에서 자신의 나이를 빼는 것이다. 이렇게 계산한 심박수를 10초 측정법으로 측정해서 강도를 맞추면 된다. 10초 측정법이란, 10초간의 심박수를 측정한 후 그 숫자에 6을 곱하는 것이다. 심박수 측정 위치는 여러 군데가 있지만 가장 많이 사용되는 부위가 목과 손목이다. 그러나 목의 경우는 너무 세게 누르거나 하면 심박수가 낮아지는 경우가 있으므로 주로 손목을 권장하고 있다.

정리 운동은 필수입니다.

특히 만성피로 환자들에겐 정리운동이 중요하다. 운동을 하게 되면 우리 몸에는 피로 물질이 쌓이게 된다. 이때 정리운동으로 이러한 물질들을 분해해서 제거하지 않으면 피로가 더욱 쌓이는 결과를 초래한다. 정리운동으로는 간단한 체조와 짧은 거리를 가볍게 뛰기, 팔벌려 뛰기 등이 많이 사용되고 있다.

숙면을 통한 만성피로 극복하기

숙면은 온갖 호르몬의 분비가 정점을 이루게 하는가 하면, 칼슘과 인의 대사를 활발하게 해서 뼈의 형성을 돕고 에너지를 축적하여 다음 날의 활력을 준비하고, 뇌신경과 말초신경을 재정비하여 각종 스트레스에 대응하게 합니다.

우리가 흔히 말하는 숙면이란

첫째, 잠드는 데 장애가 없이 자고자 하는 시간에 빨리 잠에 빠지는 것이다. 잠이 들기까지 30분 이상이 소요되면 불면증이다.

둘째, 자는 동안 자주 깨지 않는 것이다. 5회 이상 깨면 그것 또한 불면증이다.

셋째, 자다가 설령 깼다 해도 곧 다시 잠에 빠져야 한다. 이것 역시 30분 이상 걸리면 불면증이다.

넷째, 원하는 시간에 깨고 깨어나면 가볍고 개운해야 한다. 잠을 충분하게 자려면 최소 6시간 또는 6시간 반은 자야 한다. 이 시간이 수면의 영양가치가 가장 크기 때문이다.

등의 수면 조건을 충족해야 합니다. 이러한 숙면으로 스트레스에 대응력을 기르고 피로를 없앨수 있습니다.

여기 숙면을 위한 10계명이 있습니다. 숙면을 위하여 한번쯤 해보는 것은 어떨까요?

1. 아무리 늦게 잠이 들었더라도 오전 중에는 태양과 마주한다

아침은 스트레스와 불규칙한 생활로 망가진 생체 리듬을 정돈하기 좋은 때다. 일어나면 가장 먼저 커튼을 열고 온몸으로 태양의 기운을 맞이한다.

2. 한꺼번에 몰아 자지 않는다

휴일 늦잠은 생체 리듬을 엉망으로 만든다. 그보다 아침에는 일단 일어났다가 낮잠으로 부족한 잠을 보충하는 편이 피로 회복에 효과적이다.

3. 균형 잡힌 식사를 한다

몸에 칼슘이 부족하면 안절부절못하게 될 뿐 아니라 스트레스 원인이 된다. 되도록 정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 숙면의 기본 요건이다.

4. 기분 좋을 정도의 노동이나 적당한 운동을 한다

낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 하는 것이 중요하다. 피로를 느끼는 육체는 밤에 체온이 쉽게 낮아져 깊은 잠을 잘 수 있게 한다.

5. 취침 전 뜨거운 목욕은 오히려 눈을 초롱초롱하게 한다

뜨거운 목욕은 교감 신경을 자극해 기분을 업시킨다. 잠자리에 들기 전이라면 뜨거운 물이 아닌 38~40℃의 미지근한 물에서 느긋하게 목욕하는 것이 좋다.

6. 취침 전 많은 양의 차와 알코올은 피한다

차에 함유된 카페인과 다량의 술은 수면 리듬을 깨뜨리므로 지나친 음주는 삼간다. 카페인이 없는 차 한두 잔은 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.

7. 잠이 들지 않을 때 무리하게 자려 하지 않는다

‘잠이 오지 않는다’는 생각만으로도 스트레스를 받아 쉽게 잠이 오지 않는다. 느긋하게 생각하고 긴장을 푼다.

8. 나만의 취침 방법을 찾아라

낮에 생활 속에서 긴장감을 유지해 적당한 피로감이 느껴지도록 하는 것이 중요하다. 피로를 느끼는 육체는 밤에 체온이 쉽게 낮아져 깊은 잠을 잘 수 있게 한다.

9. 침실 환경을 쾌적하게 한다

여름에는 25℃, 겨울에는 18℃, 습도는 50~60%가 쾌적지수다. 밝기는 03~30럭스 정도가 이상적이고, 간접 조명이 좋다.

10. 자신에게 맞는 침구를 선택한다

침구는 취향, 계절, 주거 환경, 사용감 등을 고려한다. 특히 베개는 숙면을 좌우하는 중요한 요소이므로 신중하게 선택한다.

하룻밤의 숙면은 보약 한첩보다 낫습니다.

TIP

몸이 피곤할때는 선잠을 자는 것이 좋다.

문득 피곤해져 눕기는 하였으나 일어나려고 하니 잠을 깰 수가 없고, 오히려 피로감이 증가한 것을 경험해 본 일이 있는가. 그것은 깊은 잠에 들어간 단계에서 억지로 일어났기 때문이다.급성 피로를 가수면으로 회복시키려면 단시간에 가볍게 조는 것이 오히려 효과적이다. 그 기준은 대략 20~30분이다. 주위의 잡음이나 텔레비전 소리 등이 수면에 방해가 되지 않을 정도로 들리는 정도의 선잠이 가장 좋다.이러한 상태일 때 뇌는 환경을 확고하게 두루 살피고 있다. 위험을 감지하면 바로 각성하지만 별 것 아닌 것에는 반응하지 않고 계속 수면을 취한다. 또한 산뜻한 기분으로 깨어나 판단력이나 업무에 대한 의욕도 혼란해지지 않는다.

이런 방법 어때요 ? - 평정을 되찾아 주는 5분 호흡

마음과 호흡 사이에는 뗄레야 뗄 수 없는 끈이 연결되어 있다. 호흡은 혈액에 산소를 공급함으로써 생명 에너지를 통제하고 마음을 통제한다. 마음속에 분노가 가득할 때는 호흡이 거칠고 산만하며 슬플 때는 내쉬는 숨이 강하고 기쁠 때는 들이마시는 숨이 강해진다. 한 가지 일에 정신을 집중하고 있을 때는 호흡이 리드미컬하며 조용해지고 깊이 잠들어 있을 때는 호흡이 느리고 부드러운 리듬을 타게 된다.

호흡에 집중해 평정을 되찾는 것은 수면 중일 때와 같이 느리고 부드러운 호흡리듬에 도달함으로써 수면 중, 즉 가장 자연스러운 무의식 상태의 호흡능력에 가까이 접근해 가는 것이다. 요가나 단전호흡을 수련하는 사람들처럼 본격적인 호흡 수련을 하지는 않더라도 하루에 5분 정도 호흡에 집중하면 마음의 평화를 되찾고 신진대사를 정상화할 수 있다.

우리가 호흡을 통해 들이마시는 공기는 산소 21퍼센트, 탄산가스 0.04퍼센트, 질소가 79퍼센트 수준이며, 내쉬는 공기는 산소 15.8퍼센트, 탄산가스 4퍼센트, 질소 80퍼센트 정도다. 호흡을 통해 섭취된 산소는 30~40퍼센트가 뇌에서 소비되고 7퍼센트가 심장에서, 그리고 50퍼센트 정도가 팔과 다리, 내장기관에서 소모된다. 산소 공급이 중단될 경우 30초 뒤면 기억력에 장애가 생기고 5분 이상 경과하면 뇌에 회복할 수 없는 여러 가지 증상이 발생한다. 고산지대처럼 산소가 희박한 지역에 올라가 평상시보다 산소 농도가 5퍼센트 정도만 떨어져도 시야가 흐려지고 현기증이 나며 15퍼센트까지 부족해지면 기절하거나 사망한다. 맑은 공기를 통해 산소를 호흡하는 일이 얼마나 절대적인지 단적으로 이야기해 준다.

마음과 몸을 다스리기 위한 건강 호흡법은 깊고 느리게 하는 것이 포인트다. 요가를 수행하는 요기들은 사람의 나이를 살아온 횟수로 세는 것이 아니라 호흡횟수로 센다고 할 만큼 느리고 깊은 호흡을 중요시한다. 호흡이야말로 마음과 육체를 동시에 조절할 수 있는 매개체라는 것이 그들의 생각이다. 일설에는 호흡이 느린 동물일수록 오래 산다고 한다. 사람은 평균 1분에 16회 정도 호흡을 하며 80년 정도 산다. 개는 사람에 비해 호흡이 3배 이상 빠르기 때문에 15년 정도 살고 코끼리의 사람보다 훨씬 느리므로 150세 정도 살며 거북이는 1분에 3회 정도 호흡하므로 500년 정도 산다는 것이다.

깊은 호흡은 몸 안에 쌓이는 유해가스를 배출하고 온몸 구석구석으로 신선한 공기를 전달해 주는 인체의 기본적인 해독 작용이라고 할 수 있다. 또한 전신의 혈액순환을 촉진하고 자율신경의 밸런스를 맞추는 적극적인 방법이기도 하다.

호흡을 통해 마음을 가라앉히고 평화를 맛보기 위해서는 시간을 정해 두고 날마다 5분 정도 집중적으로 호흡 훈련을 하는 것이 좋다. 호흡 훈련을 할 때는 청결하며 조용한 공간에서 하는 것이 좋은데, 집에서도 환기가 잘 돼 비교적 공기가 맑은 곳을 선택하는 것이 효과적이다. 자세는 가부좌를 틀고 앉는데, 가슴을 펴고 등을 곧게 세워 척추를 바르게 유지하는 것이 바른 자세다. 호흡은 공복에 하는 것이 좋은데, 시작 전에 화장실을 다녀와 아랫배를 가볍게 하고 호흡을 할 때는 몸과 마음의 긴장을 풀고 평온한 마음을 갖도록 노력한다.

이런 방법 어때요? - 마음을 다스리는 릴랙스 타임

릴랙스 타임을 갖는 것은 몸과 마음에 쌓인 피로를 해소하고 새로운 에너지를 충전하기 위한 것이다. 망중한이라고, 바쁜 와중일수록 여유를 가져야 하며 초고속 사회일수록 느림의 미학을 되찾아야 한다. 온갖 정보를 끌어안고 긴장한 채 생각에 생각을 거듭하고 앉아 있으면 절대로 좋은 대답을 얻을 수 없다. 몸도 마음도 쉬어야 좋은 생각을 해낼 여지를 갖게 되는 것이다.

한 연구에 의하면 복잡하고 중요한 결정일수록 잠시 멈춰서는 시간을 갖는 것이 좋다고 한다. 산책을 하거나 뜨거운 물에 몸을 담그고 릴랙스 타임을 가지라는 것이다. 주방용 장갑처럼 간단한 선택은 구매 여부를 끝까지 고민하는 것이 효과적이지만, 자동차처럼 복잡하고 어려운 판단을 할 때는 잠시 고민을 접고 무의식의 판단에 결정을 맡기는 것이 오히려 좋은 결과를 가져왔다. 고민을 멈추고 쉬는 시간 동안 뇌가 정보를 정리하고 잊고 있던 기억들과 연결시켜 좋은 판단을 내릴 수 있도록 만들어 준다는 것이다.

물론 여기서 말하는 릴랙스 타임이란 단지 편안히 누워서 쉬는 시간을 가리키는 것은 아니다. 몸이 반응하고 마음의 동요를 다스릴 수 있는 릴랙스란 금방이라도 잠이 들 것 같은 매우 깊은 이완상태를 가리킨다. 사지를 편안하게 늘어뜨리고 눈을 감고 누워 행복한 추억을 떠올린다. 호흡에 집중하거나 조명이나 음악, 향기 등의 도움의 받아도 좋다. 가능하다면 아무런 생각도 없이 편안한 자세 자체에만 집중하는 것도 좋다.

이렇게 해서 온몸의 힘이 빠지고 마음이 고요해지면 뇌파도 떨어지면서 몸과 마음이 편안한 상태에 도달하게 된다. 바로 이 순간이 진정한 릴랙스 타임인 것이다. 짧으나마 이렇게 휴식시간을 갖고 나면 몸과 마음의 피로가 풀려 몸이 가뿐해지고 정신이 맑아지는 느낌을 경험하게 된다.

진정한 해독은 몸속의 독소를 배출하는 것뿐만 아니라 마음과 정신, 영혼을 잠식하고 있는 유해한 독소들을 한꺼번에 몰아내는 것이다. 릴랙스 타임을 통해 마음을 괴롭히던 온갖 상념들을 떨쳐버리고 마음의 평정을 되찾는 것이야말로 한 단계 진보된 해독의 정수라고 할 수 있다.

이런 방법 어때요? - 발이 편안해야 피로가 사라진다

발은 신체중에서 피로를 많이 느끼는 부분입니다. 발을 조금만 주물러줘도 금새 몸이 달라지는 것을 보아도 알수 있지요. 사람들이 서있게 되면 노폐물들이 많이 발에 쌓이기에 이러한 것이 순환이 되도록 만들어주면 피로감은 없어지는 것입니다. 또한 발은 우리 몸의 각종 장기와 연결되어 있어 신체건강에 매우 중요할 뿐만 아니라 발이 아프면 걷기조차 힘들어지기 때문에 운동 부족으로 건강을 잃을 수 있습니다. 이러한 발의 피로를 우선적으로 풀어줌으로써 피로감이 빨리 해소되도록 하는 것도 좋은 방법입니다.

1. 발의 피로를 풀어 주자

발은 쉽게 피로해진다. 피로에 민감한 작은 근육으로만 이뤄진 부위이기 때문이다.발의 피로는 족탕과 발 마사지를 통해 풀어 주는 것이 좋다. 족탕은 섭씨 42~44도 정도 되는 따뜻한 물에 발을 15분 정도 담그는 것을 말한다. 혈액순환이 촉진되고 근육의 피로를 풀어 준다. 발 마사지는 골고루 눌러 주고 문질러 주면서, 발바닥 중간의 움푹한 곳과 발가락 사이는 빠뜨리지 말고 만져 주는 것이 좋다. 일을 하면서도 발의 피로를 풀거나 덜어주는 방법은 많다. 앉아서 일할 때는 골프공을 바닥에 놓고 발바닥으로 돌려 주자. 설거지를 할 때는 대나무 반쪽을 바닥에 깔아두고 그 위에 올라서서 하자.

발에 있는 작은 근육들을 발달시키면 발이 쉬 피곤해지는 것을 막을 수 있다. 발가락으로 수건 집어 옮기기, 발가락을 오무렸다 폈다 하기, 계단 끝에 발가락으로 서서 발뒤꿈치를 위아래로 움직이기, 발가락으로 공기돌을 줍는 운동을 통해 발 근육을 강화해 보자. 최근에는 발 마사지를 해주는 곳이 많이 생겼다. 이러한 곳을 통하여 발의 피로를 풀어주는 것도 좋을 것이다.

2. 신발을 잘 골라야

신발은 발 건강에 대단히 중요한 소품이다. 신발을 꽉 끼게 신는 것은 발 건강에 좋지 않다. 부드러운 가죽을 사용하고, 발바닥과 닿는 신발 바닥이 체중을 잘 분산시킬 수 있도록 발의 굴곡에 맞춰 디자인 된 것이 좋다. 운동화 등이 대부분 여기에 해당된다.

TIP

올바른 신발 고르는 요령

편한 신발이라는 단순한 이유만으로 올바른 신발이라는 조건을 충족 시킬 수 없고 또한

그러한 선입견으로 에어가 들어있는 신발 이라던지 밑창이 푹신한 신발을 고른다면 몸

전체의 심한 흔들림으로 인해 운동에 무리가 따르면서 근육의 피로가 가중된다는 점을

숙지해야 한다.

보행에 있어 우선 족부 및 중심이동에 미치는 영향을 최소화 할 수 있는 신발이라야만

올바른 신발이라고 할 수 있다. 그러므로 보행시 흔들림이 최소화 되면서 편한 신발이면

최상의 신발이라고 할 수 있다.

● 하이힐, 샌달을 고를 때( 굽의 높이 정도 등 )

요족을 유발할 수 있으며 종아리에서 둔부까지의 근육을 수축시켜 골반 및 허리에 무리 를 초래해 처진 힙, 골반의 근육통 및 요통을 초래할 수 있음.

● 운동화를 고를 때

에어가 있는 신발이나 밑창이 심하게 푹신하여 굴곡을 초래하는 등의 신발은 피하여야 하며 발 뒤꿈치의 흔들림을 최소화 시켜주는 신발 후미가 견고한 신발이 좋음.

● 외근직의 경우

우선 굽이 있는 신발을 신을 경우나 중족골부에서 심하게 흔들릴 수 있는 신발을 신을 경우 이러한 분들은 하지의 피로나 족저부에 혈액이 몰리는 경우가 많을 수 있고 종아리 부에서 근육의 경련이나 경직이 심해질 수 있으므로 수시로 하지의 스트레칭이 필요하고 가급적 뒤꿈치의 흔들림이 최소화 될 수 있고 뒤 굽이 거의 없는 신발을 신는 것이 좋 음.

이런 방법 어때요? - 뇌내 물질은 피로와 스트레스를 없애준다.

영상을 떠올리자. 가능한 세밀하게. 이런 사람이 되고 싶다. 인생을 이렇게 살고 싶다는 식으로. 뇌내 모르핀으로 기분이 최고조에 달하는 순간이 있다. 쓰라린 고통 뒤에 오는 것이다. 고행속에서의 쾌감은 인간만이 느낄수 있는 것이다. 마음씨가 고운 사람은 정이 많아서이다. 곤경에 빠진 사람을 도와주는 다정한 마음 저 깊은 곳에서는 도와주면서 자신도 기분 좋아지고 싶은 욕구가 있기 때문이다.

좌뇌는 이성과 감정을 관장하는 자기뇌이고, 우측뇌는 인류의 훌륭한 슬기로 가득찬 선천뇌이다. 우측뇌는 인류 500만년에 해당하는 유전자정보가 들어있는 소프트웨어로서 본능, 자율신경계의 활동, 도덕, 윤리관, 우주의 법칙, 꿈 등을 관장하는 보물창고이다. 인생을 잘살고 못사는 것은 우뇌와 좌뇌를 어떻게 사용하느냐에 달려있다. 화를 내고 긴장하고 한없는 욕심과 욕망은 투쟁 홀몬인 아드레날린을 많이 분비하도록 한다. 이 홀몬의 분비가 필요는 하지만 과잉분비는 건강을 파괴하고 수명을 단축시킨다.

감정에 지배당하여 불쾌한 감정을 품고 근육을 사용하지 않으면 몸속에서 활성산소(Radical Oxigen)가 만들어진다. 활성산소는 유전자를 손상시키고 파괴해 버리며 파괴된 유전자는 특수한 단백질을 만든다. 이 특수한 단백질 덩어리가 바로 암 발생의 원인이 되며 고혈압과 당뇨병도 유전자 손상으로 발생한다. 흥분을 가라앉히고 우뇌를 사용하여 뇌내모르핀 분비를 많이 하도록 한다. 평소에 명상, 운동, 식이요법을 해야 한다.

활성산소는 혈액순환이 잘 되지 않으면 발생하며 활성산소는 노화를 만든다. 산소가 부족하면 산소 없이 에너지를 만들려고 하기 때문에 유산이 생긴다. 유산이 고이면 딱딱하게 굳어져서 어깨 결림 같은 것이 발생한다. 유산이 신경에 닿아서 통증이 발생한다.

마음은 우뇌에 있는 선천적으로 타고난 슬기로운 지혜이며, 감정은 좌뇌에 있으며 이해타산을 따져서 아드레날린을 분비시킨다. 사람은 125세까지 살수가 있으나, 뇌를 잘못 사용하여 몸에 해로운 맹독성 홀몬만 분비하게 하므로 수명을 단축하게 하는 것이다. 아드레날린의 분비는 필요하지만, 너무 많이 분비하면 일찍 죽는다.

장수의 비밀은, 스트레스를 받지않고 사는 생활방식으로서 우뇌중심으로 살고, 편식을 하지 않고 소식하고 고단백 저칼로리, 운동, 근육사용을 하며 플러스 발상의 사고방식을 갖도록 하는 것이다. 괴로운 일이 있어도 유쾌하게 살고자 하며, 원하는 일이 있어도 그것에 얽매이려 하지 않는 삶의 지혜는 모두 우뇌에서 나온다.

뇌내모르핀이 잘 나오면 자연치유력도 높아지며, 스트레스를 해소시키고 능력개발까지 가능케해 준다. 복식호흡을 하면 혈액순환을 지원하고 고혈압, 부정맥, 호흡기질환 등에 좋으며, 골다공증에는 격렬한 운동이 좋지 않다. 가벼운 운동을 해야한다. 맨손체조를 하면 활성산소 분비를 하지 않도록 하며, 뇌내모르핀과 성장호르몬 분비하며 지방을 연소시키고 근육을 증대시킨다. 걷는 운동은 지방을 연소시키고 근육증대와 명상효과를 준다.

이런 방법 어때요? - ‘피로 경보기’ 어깨 결림을 때려 잡자

하루종일 컴퓨터 작업을 하는 작업자의 70%는 ‘어깨가 결린다’고 호소한다. 허리가 아프다거나 눈이 피로하다는 사람보다 휠씬 많다. 이와 같이 어깨가 뻣뻣하게 느껴지는 것은 의자와 책상의 높이가 맞지 않거나 새우등 자세, 턱과 배가 앞으로 나온 자세일 때 특히 심해진다.

이런 자세에서는 목줄기부터 어깨와 등까지 근육에 무리가 온다. 특히 어깻죽지쪽 여러 근육들이 부풀어 오르면서 통증이 일어난다. 스트레스나 피로 때문에 일어나는 어깨결림은 목욕이나 찜질, 맛사지를 통해 피로물질을 제거하면 좋아진다. 가장 손쉬운 치료법은 체조를 하는 것이다. 목을 힘있게 옆으로 돌리고, 머리가 어깨에 붙을 정도로 머리를 구부리거나, 손을 위로 죽 뻗어서 만세 부르는 자세로 손을 흔들어 주는 체조를 하면 만성피로에 의한 어깨결림이 없어진다. 또 가슴을 펴면서 양 어깨를 척추쪽으로 젖히면 어깨와 목 주위 근육이 수축됐다가 이완되면서 근육에 쌓여있는 피로물질이 없어지고, 통증도 가라앉게 된다. 그래도 잘 낫지 않는다면 목 체조를 계속하면서 윗몸 일으키기와 같은 등배운동과 팔굽혀펴기 등 근력강화 운동을 6주이상 해야 한다. 또 매일 50번이상 만세를 부르자. 그러면 스트레스와 함께 어깨결림도 없어질 것이다. 어깨를 풀어주면 몸의 전체적인 건강에도 도움이 된다.

몸 전체 건강에 도움이 되는 어깨체조

① 기지개를 자주 켠다

② 기지개와 함께 복근을 펴서 위장의 압박을 줄여주면 소화기 계통이 좋아진다.

③ 왼쪽 어깨를 자주 올렸다 내렸다 하면 심장질환에 효과적이다.

④ 버티듯이 활짝 펴면 고혈압에 도움이 된다.

⑤ 자주 몸을 뒤틀어 피로를 회복시켜주면 비뇨기 계통이 좋아진다.

TIP

목의 피로를 없애주는 올바른 자세

잘못된 자세로 인한 목과 어깨의 통증은 자세를 바로 잡아주고 틈틈이 스트레칭을 자주 해 주면 증세가 호전되며 예방 효과도 크다. 쉬는 시간에는 꼭 전신을 이용한 스트레칭이 바람직하다. 그리고 목 뒤쪽 근육의 힘을 기르는 운동이 필요하다. 벽이나 의자에 뒤통수를 바짝 붙이고 움직이지 않고 벽이나 의자를 10초 정도 지긋이 밀어주면 목 뒤쪽 근육이 튼튼해진다. 하루에 10분씩 꾸준히 해주면 두통, 어깨, 목 통증이 많이 호전된다.

책상의 높이를 적절하게 조절하고 모니터를 눈높이에 맞추면 오래 일을 해도 고개가 앞으로 숙여지는 것을 막을 수 있다. 컴퓨터 모니터는 눈높이보다 10~15도 정도 아래를 내려다보는 것이 좋다. 운전을 할 때도 등받이를 10도 정도 젖혀 허리와 목이 바로 세워지도록 하고 고개를 앞으로 내미는 일이 없도록 한다. 잠을 잘 때 제일 중요한 것이 배게 높이다. 고개가 들리고 가슴쪽으로 목이 꺾이는 높이는 좋지 않다. 머리가 가슴보다 약간 높은 상태의 낮은 베개가 좋다. 엎드려 자는 자세는 목에 무리가 가기 때문에 반드시 피한다.

뒷목과 어깨, 허리에까지 통증이 생겨 오래될 경우 “근막통증증후군”이나 “척추 디스크”

등 각종 근골격계 질환으로까지 발전할 수 있으므로 심한 경우는 병원을 찾아 적절한 치료

를 받는 것이 우선이다.

피로예방 십계명

① 일주일에 3, 4회씩 적어도 30분 이상 규칙적인 운동을 한다.

② 담배나 음주는 가급적 삼간다.

③ 커피, 홍차, 탄산음료 등 카페인 음료의 섭취를 줄인다.

④ 평소 키에 맞는 적절한 체중을 유지한다.

⑤ 하루 6~8시간 정도의 충분한 수면을 취한다.

⑥ 고지방질의 섭취를 줄이고 비타민과 고단백질 음식을 섭취한다.

⑦ 업무량을 조절해 충분한 휴식시간을 확보한다.

⑧ 습관성 약물의 사용을 피한다.

⑨ 근육이완이나 명상, 복식호흡 등으로 스트레스를 해소한다.

⑩ 긴장을 느끼면 의자에 앉거나 편한 자세로 눈을 감고, 5분 정도 평화롭고 즐거웠던 과거 경험을 떠올린다.